Übungen zum Abnehmen. Körperliches Training zum Abnehmen zu Hause.

Übungen zum Abnehmen sind ein Thema, das viele Menschen interessiert.

Heutzutage sind viele Menschen mit dem Problem des Übergewichts konfrontiert. Viele Menschen machen eine Diät, aber nicht jedem gelingt es, Gewicht zu verlieren. Warum kommt es vor, dass ein Mensch wenig isst, aber nicht abnehmen kann?

Keine Diät ohne Bewegung führt zu einem positiven Ergebnis.

Heimtraining zum Abnehmen.

Abnehmen zu Hause ist durchaus möglich. Dafür gibt es eine Reihe von Abnehmübungen, die jeder machen kann. Durch sportliche Betätigung in Kombination mit der richtigen Ernährung können Sie Übergewicht loswerden, das später nicht mehr auftritt. Bei der Erstellung eines Trainingsplans müssen Sie unbedingt Ihr Körpergewicht berücksichtigen. Wenn Sie stark übergewichtig sind, ist eine größere körperliche Aktivität nicht möglich. Bei leichtem Übergewicht ist eine sportliche Betätigung im normalen Rahmen möglich.

Der Body-Mass-Index ist gleich dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Für Frauen liegt der optimale Wert bei 21, für Männer bei 23. Für jedes Geschlecht sollte der Wert 25 nicht überschreiten.

Sie sollten 3 bis 4 Mal pro Woche mit dem Training von jeweils 45 bis 60 Minuten beginnen.

Das Training sollte mit Laufen und Training an Geräten zweimal pro Woche abgewechselt werden. Und 2 mal pro Woche mit Kraftbelastungen: Kniebeugen, Bauchheben.

Grundregeln für das Training zu Hause.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen bei der Durchführung der Übungen einige Regeln beachtet werden:

• Sie müssen 2 bis 4 Mal pro Woche Sport treiben. Eine geringere Menge führt nicht zum gewünschten Ergebnis; Eine größere Menge kann für den Körper belastend sein. Sie sollten mit einem Minimum beginnen und die Anzahl der Unterrichtsstunden schrittweise erhöhen.
• Während des Trainings sollten Sie keine Pausen einlegen;
• Führen Sie eine Reihe von Übungen sanft und ohne Unterbrechung durch.
• Es ist notwendig, die Empfehlungen bezüglich des Zeitpunkts des Schulungsprozesses zu befolgen;
• Die ideale Trainingszeit zum Abnehmen beträgt 40 – 45 Minuten;
• Aber wir müssen bedenken, dass man nicht so lange mit dem Training beginnen kann. Beginnen Sie am besten mit 10 Minuten und fügen Sie 5 bis 10 Minuten pro Woche hinzu, bis Sie 45 Minuten erreicht haben.
• Auch die empfohlene Zeit darf nicht überschritten werden. Übermäßiger Stress kann verschiedene Krankheiten und Veränderungen in der Körperfunktion verursachen;
• Jede Übung muss genau nach den Anweisungen durchgeführt werden;
• Wir dürfen die Ausführungstechnik nicht vergessen, denn das Endergebnis hängt davon ab.

Heimtraining zum Abnehmen.

Heimtraining kann genauso effektiv sein wie das Training im Fitnessstudio. Das Wichtigste ist, die richtigen Übungen auszuwählen. Aber wir dürfen die Bedeutung von Kalorien nicht vergessen.

Sie können eine Vielzahl von Übungen machen, aber wenn Sie die Menge der Übungen nicht kontrollieren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie kein Gewicht verlieren können.

Um zusätzliche Kilos zu verlieren, ist es notwendig, eine negative Energiebilanz, also ein Kaloriendefizit, zu erreichen. Das bedeutet, dass die aufgenommene Kalorienmenge geringer sein sollte als die Energie, die bei täglicher Aktivität und Training verbraucht wird.

Wenn ein negatives Gleichgewicht aufrechterhalten wird, beginnt der Körper, in den Fettzellen enthaltene Fettsäuren freizusetzen. Nach und nach nimmt das Volumen dieser Zellen ab und der Körper wird gestrafft. Liegt kein Kaloriendefizit vor, kann dieser Prozess nicht in Gang kommen. Daher ist es wichtig, die tägliche Kalorienaufnahme zum Abnehmen berechnen zu können.

Positive Ergebnisse können nur durch regelmäßiges Training erzielt werden. Wenn Sie erst nach übermäßigem Essen Sport treiben, können Sie das Fett nicht loswerden.

Effektive Übungen zum Abnehmen.

Lassen Sie uns über die effektivsten Abnehmübungen sprechen, die Sie zu Hause machen können.

Kniebeugen

Sie sorgen für einen erheblichen Kalorienverbrauch, zwingen die Hüften und Gesäßmuskeln zur Arbeit und ermöglichen eine schnelle Gewichtsabnahme in den Beinen. Diese Übungen benötigen nicht viel Platz und können daher problemlos zu Hause durchgeführt werden. Seine Umsetzung erfordert Technik, Muskelarbeit und guten Widerstand.

• Sie sollten gerade stehen, die Füße schulterbreit auseinander;
• Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus;
• Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und Hüften und beginnen Sie, sich abzusenken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden;
• Der Rücken sollte gerade und die Brust offen bleiben;
• Sie sollten sich auf einen bequemen Punkt absenken und Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.

Sie sollten mit 3 oder 4 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen beginnen. Die Übung kann erschwert werden, wenn die Belastung keine Belastung darstellt.

Ausfallschritte

Sie trainieren die Beine, stärken die Muskeln der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskulatur. Die Bauchmuskeln dienen der Koordination der Beinbewegungen.

• Machen Sie einen großen Schritt, die Füße hüftbreit auseinander;
• Der Rücken sollte gerade bleiben und nach vorne schauen. Um das Gleichgewicht zu halten, senken Sie sich ab oder legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
• Beugen Sie beide Knie gleichzeitig, bis das Knie des hinteren Beins den Boden berührt und das vordere Bein im 90-Grad-Winkel angewinkelt ist;
• Die Körperhaltung während der Übung sollte bewegungslos sein.

Sie sollten mit 2 oder 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein beginnen.

„Kletterer“

Diese Übung trainiert den gesamten Körper von den Waden bis zu den Arm- und Brustmuskeln und trainiert so effektiv die Bauchmuskeln.

• Um Liegestütze zu machen, musst du in die Ausgangsposition gelangen. Die Arme sollten direkt unter den Schultern liegen, der Körper sollte sich in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Fersen erstrecken;
• Stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Der Körper muss bewegungslos bleiben;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Gleiche mit Ihrem linken Knie.

Beginnen Sie mit der Steigerung der Geschwindigkeit, sobald Sie die Technik beherrschen. Beginnen Sie mit fünf Sätzen à 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Liegestütze

Geeignet zum Pumpen des Schultergürtels, zum Abnehmen in den Armen und zum allgemeinen Verbrennen von Kalorien. Die Übung ist schwierig, aber unglaublich nützlich. Sie trainieren die Brust-, Schulter- und Armrückenmuskulatur.

Die Durchführung der Übung ist viel einfacher, wenn Sie Liegestütze von einem Stuhl oder einer Bank aus machen. Ihre Aufgabe besteht jedoch darin, den Abstand zwischen dem Boden und Ihren Händen zu verringern. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt.

• Legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sie anderthalb Schulterbreiten voneinander entfernt sind. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen;
• Fixieren Sie Ihren Körper und strecken Sie sich in einer geraden Linie vom Scheitel Ihres Kopfes bis zu Ihren Füßen.
• Senken Sie sich mit dem Gesicht nach unten zum Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90°-Winkel bilden.
• Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

Gesäßbrücke

Die Übung eignet sich für alle, die einen runden und straffen Po haben möchten.

• Dazu müssen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen. Drücken Sie Ihre Schultern und senken Sie Ihren Rücken auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, legen Sie Ihre Arme seitlich ab;
• Halten Sie Ihre Hüften, Knie und Füße in einer Linie. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie Ihre Gesäßmuskulatur anheben und Ihre Hüften strecken.
• Der Rücken sollte sich nicht beugen. Vom Kopf bis zu den Knien sollte eine gerade Linie verlaufen;
• Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Gesäß den Boden berührt.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen.

Eine Reihe einfacher Übungen hilft Ihnen dabei, effektiv Gewicht zu verlieren, Ihre Muskeln zu stärken und die Ergebnisse für lange Zeit beizubehalten. Sie sind für tägliche 20-minütige Sitzungen konzipiert.

Übungen zum Abnehmen und zur Stärkung des Muskelkorsetts.

Sie müssen verstehen, dass körperliche Bewegung in Kombination mit der richtigen Ernährung Ihnen dabei hilft, in kurzer Zeit gute Ergebnisse zu erzielen.

Planke

Diese Übung stärkt alle Muskelgruppen und hilft bei der Fettverbrennung in Problemzonen. Während des Unterrichts können Sie die Position der Gliedmaßen und die Anzahl der Stützpunkte ändern. Auf diese Weise belasten Sie verschiedene Muskelgruppen und erhöhen Ihren Widerstand.

Ausgangsposition: Schwerpunkt liegend auf gestreckten Armen. Die Hände sollten nach vorne gerichtet sein und sich in derselben vertikalen Linie wie die Schultern befinden. Rücken, Kopf, Beine und unterer Rücken sollten gerade und das Kinn leicht angehoben sein.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie Ihr Becken nicht, beugen Sie Ihre Knie nicht. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position und knien Sie sich dann hin, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Sie müssen die Übung jeden Tag machen. Erhöhen Sie die Laufzeit alle 2 bis 3 Tage um 30 Sekunden und steigern Sie sie schrittweise auf 3 Minuten.

Burpee

Eine gute Möglichkeit, Ihre Figur schlanker zu machen und Übergewicht zu beseitigen. Bei der Durchführung der Übung werden alle Muskelgruppen beansprucht und der Stoffwechsel beschleunigt.

Metabolism: metabolism and energy in living organisms.

.

Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander vor sich ab. As you exhale, jump your legs back and stand up while lying on your outstretched arms. Spannen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur an und springen Sie gleichzeitig mit beiden Beinen und stehen Sie in der Ausgangsposition. Ihre Hände sollten ruhig bleiben.

Atmen Sie ein. Raise your arms, stretch your shoulders and jump as high as possible. Don't stop to rest, but repeat all of these steps again at a faster pace another 12 to 15 times.

Springender „Stern“

They accelerate metabolism, strengthen bone tissue, arm, leg, abdominal and back muscles and train the heart muscle.

Stand straight, place your feet close to each other, lower your arms along the body. Springen Sie beim Ausatmen ein paar Zentimeter über den Boden. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme und klatschen Sie. Atmen Sie aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 15 bis 20 Sprüngen. Achten Sie auf die richtige Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Übungen zum Abnehmen im Gesäß und an den Oberschenkeln.

Bei regelmäßiger Durchführung dieser Übungen ist das Ergebnis bereits nach 3 Wochen spürbar.

Springe aus einer tiefen Hocke

Sport stärkt die Form des Gesäßes, verbessert den Stoffwechsel und fördert die Gewichtsabnahme. Bei der Durchführung ist es notwendig, die richtige Atmung und Technik zu kontrollieren. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie spezielle Gewichte verwenden.

• Nehmen Sie eine gerade und entspannte Haltung ein;
• Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihre Arme können über der Brust verschränkt oder am Hinterkopf zusammengeführt werden;
• Atmen Sie ein und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Füße den Boden nicht verlassen.
• Springen Sie beim Ausatmen so weit wie möglich. Wenn Ihre Füße auf dem Boden sind, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alle Schritte noch einmal.

Gesäßstraffung

• Nehmen Sie für die Übung einen Sitzsack oder einen niedrigen Stuhl;
• Legen Sie sich mit dem Bauch nach oben auf den Boden neben einen Stuhl, dessen Sitzfläche Ihnen zugewandt ist.
• Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus oder schließen Sie sie hinter Ihrem Kopf; Beugen Sie Ihre Beine im 90°-Winkel;
• Platzieren Sie Ihre Fersen auf der Sitzkante.

Stützen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihr Becken um 30 bis 50 cm an, sodass Ihr Oberkörper und Ihre Hüfte gerade sind. Schultern, Schulterblätter und Nacken sollten den Boden nicht verlassen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur fast bis zum Boden ab, ohne ihn jedoch zu berühren.

Beginnen Sie in dieser Position mit der Wiederholung der Übung. Machen Sie es 15 bis 20 Mal, ruhen Sie sich ein wenig aus und machen Sie 2 weitere Sätze.

Fitness zu Hause zum Abnehmen.

Fitness ist ein System von Körperübungen, deren Ziel es ist, eine athletische Form zu erreichen und die Figur zu verbessern.

Sie können zu Hause Fitness betreiben, indem Sie eine Reihe von Übungen auswählen.

Jede Lektion sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Muskeldehnung enden.

Aufwärmen

Vor Beginn der Übungen ist es notwendig, sich zu dehnen, um den Körper auf die Arbeit vorzubereiten. Ein Training ohne Aufwärmen zu beginnen stellt einen schwerwiegenden Verstoß gegen die Sicherheitsvorschriften dar, denn... es kann zu Gesundheitsschäden führen. Das Aufwärmen der Muskulatur stärkt den Körper und bereitet ihn sanft auf die Arbeit vor. Das Aufwärmen sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern.

Das sind gute Möglichkeiten zum Aufwärmen:

• Springseil;
• Tanzbewegungen;
• Winke mit den Armen;
• Gehen Sie schnell auf der Stelle und heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich.

Die Bewegungen sollten sanft und flüssig sein, ohne Muskelverspannungen.

• Sie sollten mit der Nackenmuskulatur beginnen. Machen Sie mit dem Kopf kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn. Der Körper muss ruhen, nur die Kopf- und Nackenmuskulatur arbeitet;
• Beginnen Sie dann mit der Ausführung kreisender Bewegungen mit den Schultergelenken beider Arme nach innen und außen;
• Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen zu Ihren Hüften. Heben Sie sie zur Seite und beginnen Sie, die Ellenbogengelenke in kreisenden Bewegungen nach innen und außen zu kneten;
• Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und führen Sie sie zusammen. Lehnen Sie sich mit den Armen über dem Kopf nach vorne und beginnen Sie mit kleinen Liegestützen.
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Arme in Richtung Brust. Machen Sie 2 Umdrehungen in jede Richtung. Schauen Sie geradeaus, die Oberseite des Kopfes ragt nach oben;
• Hände am Gürtel. Machen Sie kreisende Bewegungen mit Ihrem Becken in die eine und andere Richtung und versuchen Sie, einen großen Kreis zu bilden;
• Springen. Füße schulterbreit auseinander. Die Arme werden entlang des Körpers ausgestreckt. Springen Sie, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf und klatschen Sie in die Hände;
• Kniebeugen. Ziehen Sie Ihr Gesäß nach hinten, strecken Sie Ihren Rücken und gehen Sie in dieser Position in die Hocke.
• Aufzüge. Beine schulterbreit auseinander, Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sich ab.

Eine Reihe von Übungen für verschiedene Muskelgruppen.

Dies könnten sein:

• Liegestütze;
• Drücken;
• Übungen für die Gesäß-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur.

Für die Übungen müssen Sie ein kreisförmiges Muster verwenden. Alle Übungen müssen der Reihe nach durchgeführt werden. Die Übung dauert 40 Sekunden, mit 20 Sekunden Pause. Nachdem Sie einen Kreis für 2 Minuten abgeschlossen haben, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übungen erneut.

1. Tag

Beinhaltet folgende Übungen:

• Laufen Sie mit hochgezogenen Knien. Dies sollte im Stillstand von 40 Sekunden erfolgen. Achten Sie auf Ihren Atem, halten Sie ihn nicht an;
• Langsames Gehen mit Ausfallschritten. Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Machen Sie mit einem Bein einen weiten Schritt, das andere Knie sollte auf dem Boden ruhen;
• Wechselnde Position je nach Fuß;
• Gehen Sie in eine Plankenposition. Strecken Sie jeden Arm abwechselnd nach vorne, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern. Die Wirbelsäule muss gerade sein;
• Häufiges Springen auf der Stelle mit flatternden Armen;
• Die Füße sind schulterbreit auseinander und die Hände ruhen an den Seiten. Heben Sie Ihr Bein zur einen Seite und dann zur anderen. Beuge deine Knie nicht;
• Nehmen Sie eine Plankenposition ein, nicht gerade, sondern auf einer Seite. Bringen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem rechten Knie, Ihre linke Hand zu Ihrem linken. Führen Sie beide Aktionen 20 Sekunden lang aus.

2. Tag

• Auf der Stelle springen. Spreizen Sie beim Springen Ihre Arme und Beine seitlich;
• Stellen Sie einen Stuhl auf. Hände am Gürtel. Drehen Sie dem Stuhl den Rücken zu, stellen Sie ein Bein auf den Stuhl, gehen Sie mit dem anderen in die Hocke und beugen Sie das Knie.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und Beine und heben Sie sie gleichzeitig an. So wird die Rückenmuskulatur gepumpt;
• Gehen Sie in eine hohe Plankenposition. Laufen Sie mit nach innen gedrehten Füßen und ausgestreckten Armen. Der Körper muss gerade bleiben. Versuchen Sie, mit den Knien Ihr Kinn zu erreichen;
• Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und halten Sie Ihren Körper gerade. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und ruhen auf dem Boden. Heben Sie Ihr Bein an. Diese Übung hilft, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
• Gehen Sie in eine hohe Plankenposition. Fixieren Sie Ihre Füße auf Ihren Zehen. Drehen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen langsam in verschiedene Richtungen. Heben Sie Ihre Handflächen nicht vom Boden ab.

3. Tag

• Springe mit beiden Füßen in verschiedene Richtungen. Die Wirbelsäule wird so weit wie möglich gestreckt, die Hände am Gürtel;
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Stehen Sie auf einem Bein von einem Stuhl auf. Der zweite ist am Knie gebeugt und aufgehängt;
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und strecken Sie Arme und Beine. Heben Sie abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein und umgekehrt den linken Arm und das rechte Bein an;
• Gehen Sie in eine hohe Plankenposition. Spreizen Sie gleichzeitig Ihre Beine seitlich. Berühren Sie, ohne diese Position zu verlassen, mit der rechten Hand Ihre linke Schulter und mit der linken Ihre rechte Schulter. Machen Sie die Übung 40 Sekunden lang.

Dieser dreitägige Kurs dauert einen Monat, danach muss er durch Gewichtsbelastungen verstärkt werden.

Dehnen

Es ist am besten, dies am Ende des Trainings zu tun, um Muskelbeschwerden zu vermeiden, und nur dann, wenn die Muskeln aufgewärmt sind.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Diese Dehnung trägt auch zur Entspannung des Schulterbereichs bei.

• Füße schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Rücken und ineinander verschränkt;
• Beugen Sie sich vor, ohne die Knie zu beugen, und bewegen Sie die Arme so weit wie möglich nach hinten.
• Entspannen Sie Nacken, Rücken und Beine und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Danach kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

„Schere“

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen;
• Springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und beugen Sie sich dazu. Versuchen Sie, Ihren Rücken und Ihre Beine gerade zu halten.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Dehnen im Stehen

• Legen Sie eine Ferse auf einen Stuhl oder eine Bank. Sie sollten unterhalb der Hüfte liegen;
• Greifen Sie nach Ihrem angehobenen Bein. Versuchen Sie, Ihren Bauch näher an Ihren Oberschenkel und Ihre Brust näher an Ihr Knie zu drücken.

Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann das Bein.

Liegende Dehnung

• Legen Sie sich auf den Rücken. Das rechte Bein wird gestreckt und das linke Bein angehoben. Dabei müssen Kopf, Rumpf und Becken fest auf dem Boden aufliegen und dürfen sich nicht vom Boden lösen;
• Das angehobene Bein sollte gerade sein. Legen Sie Ihre Handflächen um die Innenseite Ihres Knies und ziehen Sie es sanft zu sich hin.

Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann mit Ihrem rechten Bein.

Dehnen Sie sich im Sitzen

• Setzen Sie sich, schlagen Sie die Beine übereinander;
• Legen Sie Ihre rechte Handfläche neben Ihrem rechten Oberschenkel auf den Boden.
• Heben Sie beim Einatmen Ihren linken Arm an und strecken Sie ihn nach oben und nach rechts.
• Lehnen Sie sich beim Ausatmen nach rechts, ohne Ihr Gesäß vom Boden abzuheben.
• Kehren Sie beim nächsten Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung dreimal. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Kobra-Pose

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, bringen Sie die Füße zusammen und spreizen Sie die Zehen. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern.
• Heben Sie beim Einatmen langsam Ihren Körper an, Ihre Arme sollten an den Ellbogen angewinkelt sein;
• Führen Sie 2 Zyklen langsamen Atmens durch. Heben Sie beim nächsten Einatmen den Körper höher und beugen Sie den Lenden- und Brustbereich des Rückens.
• Strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihren Nacken, Ihr Kinn sollte zur Brust gerichtet sein;
• Machen Sie zwei weitere Atemzyklen. Ziehen Sie Hals und Scheitel nach hinten und verstärken Sie so die Krümmung der Brustwirbelsäule.