Abnehmen scheint nur eine Reihe von Aktivitäten zu sein, die mit diätetischen Einschränkungen und regelmäßiger körperlicher Aktivität verbunden sind. Aber ohne die richtige Motivation und Organisation des Prozesses werden Sie nicht mit dem gewünschten Erfolg gekrönt. Es gibt bestimmte Regeln, die Sie befolgen müssen, aber es ist ebenso wichtig, auf Ihre Moral und individuellen Merkmale zu achten: Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Benchmarks. Bevor Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Wo soll ich anfangen?
Sie müssen zu Hause anfangen, Gewicht zu verlieren, mit der festen Entscheidung, Ihr Leben radikal zu verändern. "Älter" für diese Hilfe:
- detaillierte Analyse des aktuellen Zustands des Körpers und aller daraus abgeleiteten Konsequenzen;
- eine schwierige Situation, die zum Anstoß wird (Spott oder Kritik an anderen, schwerwiegende Gesundheitsprobleme, Zusammenbruch der Familie);
- Inspiration aus dem erfolgreichen Beispiel für Gewichtsverlust.
Es ist besser, nicht in schwierige Situationen zu geraten und ein neues Leben mit Analysen zu beginnen und die Geschichten anderer Menschen als zusätzliche Motivation zu verwenden.
Analyse
Ehrliche Antworten auf die folgenden Fragen helfen Ihnen bei der Analyse Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung:
- Bin ich mit meinem Leben zufrieden? Verbringe ich meine Zeit so, wie ich es gerne hätte?
- Mag ich ihn von außen? Sind meine Kleider hübsch?
- Fühle ich mich psychisch wohl mit meinem Gewicht? Welche Komplexe habe ich aufgrund der zusätzlichen Kilos? Wie wirkt sich das auf meine Kommunikation mit dem anderen Geschlecht aus? Habe ich Angst, dass ein geliebter Mensch zu jemandem geht, der attraktiver ist oder mich betrügt?
- beneide ich Menschen mit Form?
- Wie wirkt sich Übergewicht auf meine Gesundheit aus? (Atembeschwerden, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Gelenke und anderer Körpersysteme).
- Was wird sich in meinem Leben ändern, wenn ich Gewicht verliere und einen schönen Körper habe?
Nach diesen detaillierten Antworten (vorzugsweise schriftlich, zur Visualisierung und Systematisierung von Gedanken) müssen Sie sich die Hauptfrage stellen: Was bin ich bereit, um Gewicht zu verlieren und mein Leben qualitativ zum Besseren zu verändern?
Zieldefinition
Sobald Sie die Änderungen des Lebensstils identifiziert haben, die Ihnen beim Abnehmen helfen, müssen Sie die richtigen Ziele festlegen: Haupt- und Mittelziele.
Beispiele für Hauptziele:
- verliert in einem Jahr zusätzliche 20 kg und wird schöner und selbstbewusster;
- Denken, Beruf und Gewohnheiten radikal verändern und Übergewicht verlieren;
- verbessern die Gesundheit durch Gewichtsverlust;
- die Nahrungssucht loswerden;
- durch gesunde Ernährung und Bewegung in einem Jahr einen schönen Körper bekommen.
Das Hauptziel kann alle aufgelisteten Punkte umfassen. Es ist sehr wichtig, dass es global ist und im Wesentlichen nicht nur die gewünschte Menge an verlorenen Pfund aufweist, sondern auch eine signifikante Verbesserung des Lebens.
Gleichzeitig ist es sehr wichtig, nicht ins Extreme zu gehen und nicht zu planen, in kurzer Zeit viele Pfund abzunehmen. Das Erreichen solcher Ziele mit angemessenem Gewichtsverlust ist unrealistisch, und ein Mangel an Ergebnissen kann die Schlankheitsmoral negativ beeinflussen und zu Ausbrüchen führen.
Motivation
Die richtige Motivation zu finden, ist eine der schwierigsten Fragen, um Gewicht zu verlieren. Mit solchen emotionalen Trieben können Sie abnehmen und die ersten Schritte in Richtung eines neuen Lebens unternehmen:
- allgemeines Foto, auf dem Sie deutlich sehen können, wie schlecht eine Person im Kontext von Kollegen / Familie / Freunden aussieht;
- ein Beispiel für eine vertraute oder unbekannte Person, die es mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität geschafft hat, sich in eine schlanke und gesunde Person zu verwandeln;
- strenge ärztliche Anweisungen und schwerwiegende Gesundheitsbedrohungen, unterstützt durch Gesundheitsprobleme;
- schwerwiegende Rückschläge im Privatleben, die mit zusätzlichen Pfunden verbunden sind.
Nach einem solchen Stoß ist es sehr wichtig, die innere Kraft zu finden, um nicht zusammenzubrechen und die Transformation mit Begeisterung fortzusetzen. Die Psychologie vieler Menschen ist so, dass sie, wenn sie die ersten Ergebnisse erzielen, glauben, sich etwas Verbotenes leisten zu können. Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern und Psychologen, wie Sie sich richtig motivieren können, nicht aufzugeben und weiterzumachen:
- Stellen Sie sich eine große materielle Belohnung für eine Person vor, die das Endziel erreicht hat.
- Belohnen Sie sich jede Woche mit kleinen Geschenken und Belohnungen, wenn Sie sich an Ihre Diät und Ihr Trainingsprogramm halten, egal ob Sie auf der Waage sind oder nicht. Dies gilt insbesondere für die ersten Tage des Gewichtsverlusts, wenn es schwierig ist, die übliche Lebensweise aufzugeben.
- Wiegen wir uns nicht mehr als einmal pro Woche und für objektivere Daten berücksichtigen wir die Messungen mit einem Zentimeter.
- Diversifizieren Sie die Freizeit mit Aktivitäten, die zuvor aufgrund von Übergewicht und den damit verbundenen Einschränkungen nicht verfügbar waren: Tanzkurse, Einkaufen, Besuch eines Schönheitssalons, Besuch eines Kreises.
- Gratulieren Sie sich jeden Tag zu jeder Kleinigkeit, vom pünktlichen Aufwachen bis zum Abschluss eines gut gemachten Trainings.
- Finden Sie inspirierende Zitate und Geschichten, schreiben Sie sie jeden Tag in ein Notizbuch und hängen Sie sie an prominenten Stellen in Ihrer Wohnung oder zu Hause auf.
- Erweitern Sie Ihren sozialen Kreis mit Gleichgesinnten, die Sie im Fitnessstudio und in Gemeinden zur Gewichtsreduktion treffen können. Es ist sehr wichtig, dass es Menschen gibt, die mit Gewichtsverlust „auf der gleichen Seite“ sind.
Vor / nach Collagen gelten als effektive Möglichkeit, Ihre Willenskraft aufrechtzuerhalten. Wenn Sie die Ergebnisse anzeigen, können Sie nicht aufgeben und weitermachen. Daher wird empfohlen, jeden Monat Fotos aus denselben Blickwinkeln aufzunehmen.
Prozessorganisation
Schrittweise Anleitung, wie Sie den Prozess des Abnehmens zu Hause für einen Anfänger organisieren, nachdem Sie sich ein Ziel gesetzt und eine effektive Motivation ausgewählt haben:
| Schritt | Erläuterung |
| Beschaffung von Verbrauchsmaterialien | Jeder, der während einer Diät abnimmt, benötigt:
|
| Das richtige Kochgeschirr | Experten sagen, dass Gerichte eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen. Die menschliche Psychologie ist so konzipiert, dass Sie sich leichter satt fühlen, wenn Sie einen vollen Teller essen. In diesem Fall kann es sich um einen Kinderbehälter oder eine Untertasse handeln. Zusätzlich zu den Platten wird empfohlen, diese durch kleinere Gabeln und Löffel | zu ersetzen
| Menüplanung | Um ein Menü zu planen, müssen Sie sich mit den wichtigsten Regeln für gesunde Ernährung vertraut machen, Rezepte für verschiedene Mahlzeiten auswählen und das Prinzip befolgen: zum Frühstück - Kohlenhydrate, zum Mittagessen - Eiweiß + einige Kohlenhydrate + viel Gemüse, zum Abendessen- Proteine + Gemüse |
| Körperliche Aktivität | Für einen schlanken und schönen Körper reicht eine richtige Ernährung allein nicht aus. Sie müssen ein Trainingsprogramm planen.Genug 3 halbstündige Sitzungen mit Übungen für verschiedene Muskelgruppen pro Woche im Abstand von 1 Tag |
| Zusätzliche Stoffwechselshakes | Wirksame Methoden zur Reinigung des Körpers und zur Beschleunigung von Stoffwechselprozessen sind:
Betrügerische Mahlzeiten: Geplante Ernährungsunregelmäßigkeiten alle 7-10 Tage fördern den Stoffwechsel und fördern die mentale Entspannung |
Was sollte eine geeignete Diät sein, um Gewicht zu verlieren?
Lebensmittel werden als korrekt bezeichnet, wenn:
- Der Körper erhält alle Mikroelemente, die für seine volle Funktion erforderlich sind.
- Hunger und Einschränkungen werden vollständig beseitigt;
- Vollständig schädliche Produkte mit einer ungesunden Zusammensetzung werden minimiert oder beseitigt: Süßigkeiten und Zucker, gebraten, Mehl, Halbfabrikate, Würstchen, ungesunde Snacks.
Es hat keine Kontraindikationen und wird immer von Spezialisten mit einem großen Gewicht einer Person zur sicheren Gewichtsabnahme verschrieben.Wenn eine Person die Wahl hat: eine Diät machen oder gut essen, sollte sie die zweite Option bevorzugen. Die richtige Ernährung kann während des gesamten Lebens beobachtet werden, was bedeutet, dass Sie immer in guter Verfassung sind.
Grundregeln
Die richtige Ernährung erfordert die folgenden Regeln:
- Überwachen Sie Ihren Wasserhaushalt und trinken Sie zwischen den Mahlzeiten mindestens 3 Liter Wasser pro Tag. Neben Wasser können Sie Ingwer und grünen Tee, Sassi-Getränk und fermentierte Milchgetränke trinken.
- Essen Sie häufig, mindestens 2, 5 bis 3 Stunden, aber in mäßigen Portionen. Es sollten mindestens 3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten pro Tag vorhanden sein.
- Verteilen Sie die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten korrekt: 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Bereiten Sie außergewöhnlich gesunde Rohkost zu und essen Sie sie: mageres Fleisch, alle Arten von Fisch und Schalentieren, pflanzliche Proteine, Hüttenkäse und fettarme Milchgetränke, Käse, Eier, Getreide, das nicht verarbeitet wurde, alle Arten von Mehlen außer Mehlweißer Weizen, Gemüse, Obst, Nüsse, Beeren, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle.
- Vollständig ausschließen: Zucker, Weißmehl, Würstchen, gebraten, Snacks mit chemischen Bestandteilen in der Zusammensetzung.
- Verwenden Sie nur milde Methoden zur Wärmebehandlung von Produkten: Kochen, Backen, Kochen, Backen auf einer ölfreien Antihaftbeschichtung.
- Berechnen Sie die erforderliche tägliche Kalorienmenge unter Berücksichtigung personenbezogener Daten mithilfe einer speziellen Formel und reduzieren Sie sie so, dass das Kaloriendefizit 15 bis 20% beträgt.
Beispielmenü
Beispielmenü für die erste Woche des Gewichtsverlusts:
| Tag | Frühstück | Snack | Mittagessen | Snack | Abendessen |
| 1 | Buchweizenbrei, 0% Milchomelett und 2 Hühnereier, Tomatensalat | Milchshake-, Bananen- und Chiasamen | Brauner Reispilaf mit Putenfilet | Kefir mit Faser | Fischfrikadellen, gedämpfter Spargel |
| 2 | Ovsyanoblin gefüllt mit Hüttenkäse, Sauerrahm und Rosinen | Quarkmousse mit Kakao | Gemüsesuppe ohne Kartoffeln mit Hühnerfleischbällchen | 2 hart gekochte Eier | Gebackener roter Fisch, ein paar Zitronenschnitze und Salat |
| 3 | Fauler Haferflocken in einem Beeren- und Samenglas, eingeweicht in Joghurt | Käsekuchen mit getrockneten Aprikosen | Vinaigrette mit Bohnen und ohne Kartoffeln | Joghurt mit roten Beeren | Hähnchenfilet mit Tomaten und Zwiebeln auf Kefir | gedünstet
| 4 | Reisbrei mit Rosinen, frischen Zitrusfrüchten | Milch-, Bananen- und Chia-Pudding | Erbsenpüree, gedünsteter Kohl mit Putenfleisch und Pilzen | Apfel-, Birnen- und Aprikosensalat | Gekochter Meeresfrüchte-Cocktail, Gurken- und Gemüsesalat |
| 5 | Haferflockenpfannkuchen mit Honig | Apfelmus | Linsen, Rübensalat, gekochtes Hähnchen | Kefir | Meeresfrüchte-, Eier-, Gurken- und Kräutersalat |
| 6 | Reismehlpfannkuchen mit Süßstoff | Grüner Smoothie mit Gurken-, Sellerie-, Kräuter- und Zitronensaft | Buchweizen, gekochter Truthahn, gebackene Auberginen | Hüttenkäse mit Ballaststoffen | Chowder ohne Kartoffeln |
| 7 | Strudel aus armenischem Lavash, Äpfeln, gehackten Walnüssen und getrockneten Früchten | Salat mit geriebenen Karotten, Sellerie und Kürbiskernen, gewürzt mit Sesamöl | Suppe mit verschiedenen Kohlsorten, gebackenes Hühnchen | Milchgelee | Gebackenes Fischfilet, Krautsalat |
Körperliche Aktivität
Die besten Arten von körperlicher Aktivität für das Anfangsstadium des Gewichtsverlusts sind:
- Atemübungen auf nüchternen Magen.Sie erfordern nicht viel Zeit und Mühe, sondern Disziplin und ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln des Körpers zu spannen.
- Laden Sie sich vor oder nach dem Frühstück mit Übungen für alle Muskelgruppen auf.Es dauert 15 Minuten, gibt Ihnen einen Schub an Lebendigkeit und ermöglicht es Ihnen, stolz auf sich selbst zu sein. Dies kann eine schnelle Version des Zirkeltrainings mit Sprüngen, Negativen, Ausfallschritten, Kniebeugen und Bauchübungen sein. Sie sind sehr effektiv bei der Fettverbrennung und weniger anstrengend als normale Workouts.
- Gehen.Relevant mit einem guten Startgewicht. In den ersten Tagen reicht es aus, 2-3 Haltestellen vor dem Ziel zu lassen und diese Strecke zu gehen, um sie schrittweise zu vergrößern. Auch Abendspaziergänge im Park sind hilfreich.
- Laufen auf nüchternen Magen oder nachts.Idealerweise dauert das Intervall (1 Minute Laufen mit maximaler Geschwindigkeit wechselt mit 5 Minuten Laufen mit durchschnittlicher Geschwindigkeit) mindestens 15 Minuten.
- Springen Sie zu einem beliebigen Zeitpunkt, jedoch nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit, an Ort und Stelle oder auf ein Springseil.Sport nach dem Essen ist nicht gesund.
Die einfachste Art der körperlichen Aktivität für Anfänger, das skandinavische Gehen, ist eine physiologisch sichere Art des Gehens mit speziellen Stangen. Durch diese Belastung werden alle Körpersysteme gestärkt. Seine Grundprinzipien:
- Bewegungen sollten sanft und natürlich sein und keine offensichtlichen Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Training wird als aerob angesehen, daher ist es wichtig, dass es keine Kontraindikationen in Form von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt.
- Mit der richtigen Technik werden alle Muskeln des Körpers trainiert und entwickelt.
- Es ist sehr wichtig, die Gelenke während des Aufwärmens gut aufzuwärmen, insbesondere das Knie, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- ist für Personen jeden Geschlechts, Alters und Gesundheitszustands geeignet. Es kann an die individuellen Eigenschaften einer Person angepasst werden, da es üblich ist, aber einige Elemente des Gehens sind kompliziert.
Zu berücksichtigende Nuancen
Beim Schreiben des Menüs und des Trainingsprogramms ist es wichtig, einige wichtige Nuancen zu berücksichtigen:
- Geschlecht.Männer haben einen schnelleren Stoffwechsel und besser entwickelte Muskeln. Daher können sie etwas mehr Kohlenhydrate essen als Frauen, und das ideale Training für sie ist Krafttraining. Für eine intensive Fettverbrennung können die Kurse durch Herz-Kreislauf-Belastungen ergänzt werden, jedoch nach dem Training mit Gewichten. Frauen hingegen müssen die tägliche Menge an Kohlenhydraten streng kontrollieren und aerobe und kardiovaskuläre Belastungen bevorzugen. Krafttraining hilft dabei, schöne Proportionen aufzubauen.
- Alter.Nach 30 Jahren, sowohl bei Frauen als auch bei Männern, verlangsamt sich der Stoffwechsel etwas. Erwarten Sie also keinen zu schnellen Gewichtsverlust. Ein Verlust von 0, 8-1 kg pro Woche ist normal. Für Frauen über 30 ist es äußerst wichtig, gesunde Fette in ihre Ernährung aufzunehmen, um ihre jugendliche Haut zu verlängern.
- Gesundheitszustand.Wenn die richtige Ernährung aus gesundheitlichen Gründen keine Kontraindikationen aufweist und individuell ausgewählt und angepasst werden kann, sollte die körperliche Aktivität streng mit einem Arzt abgestimmt werden.