Ketogene Diät zum Abnehmen

Es gibt viele Möglichkeiten, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, manche Menschen bevorzugen Bewegung und für andere ist eine Diät die bessere Option. Sport und diätetische Einschränkungen werden oft kombiniert, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Es gibt eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion, die Sportler schon lange kennen.

Die ketogene Diät soll nicht nur Übergewicht verlieren, sondern auch den Körper austrocknen, was sie in Sportkreisen, insbesondere beim Bodybuilding, berühmt gemacht hat. Mit dieser Keton-Diät für Frauen können Sie Ihre Figur anpassen, aber dafür müssen Sie sie mit dem Training kombinieren.

Die ketogene Ernährung funktioniert folgendermaßen: Der Körper verwendet Kohlenhydrate als Energiequelle, wenn ihm diese fehlen, beginnt er, Fett zu verwerten. Dies ist der Kern des Systems, bei dem die Kohlenhydrataufnahme minimiert wird. Gleichzeitig sollte daran erinnert werden, dass Kohlenhydrate für den Körper notwendig sind und es völlig unmöglich ist, sie auszuschließen. Ein ebenso wichtiger Punkt der Keto-Diät ist das richtige Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten, die Berechnung des Gesamtkaloriengehalts. Wenn das Ziel darin besteht, Ihren Körper auszutrocknen, sollten Sie unbedingt Sport treiben.

Was du wissen musst

Dies ist der Name, den die ketogene Diät aufgrund des Zustands des Körpers erhält, in dem sie sich während dieser Diät befindet. Der normale Prozess, der auftritt, wenn Kohlenhydrate in den Körper gelangen, wenn sie in Glukose zerlegt werden, ist die Energiequelle für den Körper. In Fällen, in denen der Körper keine Kohlenhydrate erhält, werden Ketonkörper aus Fettsäuren hergestellt und dienen als Energiequelle. Der eigentliche Zustand des Körpers wird Ketose genannt, wie diese kohlenhydratarme Diät genannt wurde.

Es gibt drei Arten von Diäten, das Ergebnis hängt von der richtigen Wahl ab! Damit die ketogene Diät Ergebnisse liefert und das Wochenmenü richtig zusammengestellt wird, müssen Sie herausfinden, welche Art von ketogener Diät Sie befolgen müssen:

• Die einfachste Option ist die Standardoption, die für diejenigen geeignet ist, die während des Trainings nicht sehr schwere Lasten haben. Bei dieser Art der ketogenen Ernährung ist das Verhältnis von Protein zu Fett bei minimaler Kohlenhydratzufuhr konstant.
• Die nächste Option ist für diejenigen, die intensiv trainieren. Diese Art der ketogenen Ernährung wird als gezielte oder gezielte Ernährung bezeichnet, die sich durch regelmäßige Kohlenhydratmengen auszeichnet. Dies geschieht, damit der Körper während der Körperbelastung genügend Glukose erhält, was Müdigkeit und Lethargie vorbeugt. Diese Kohlenhydratzufuhr erfolgt nur vor und nach dem Training, der Rest der Ernährung bleibt unverändert.
• Und nicht zuletzt ist die zyklische Form, wie eine ketogene Diät, für erfahrene Sportler mit intensivem Training gedacht. In diesem Fall hängen die Aufnahme von Kohlenhydraten und die Häufigkeit des Verzehrs direkt von der Erschöpfung des Körpers, der Intensität der körperlichen Aktivität ab. Die Berechnung richtet sich nach den individuellen Bedürfnissen des Körpers.

Bei der Auswahl der ketogenen Diät müssen Sie die einzige Regel befolgen:

Wenn dem Körper Kalorien fehlen, verliert eine Person an Gewicht, bei einem Überschuss wächst die Muskelmasse bei körperlicher Anstrengung.

Ebenso wichtig ist es, dass die Muskeln vor und nach dem Training mit Kohlenhydraten versorgt werden, da dies sie vor der Zerstörung bewahrt, daher ist es am besten, mit dem Zieltyp zu beginnen.

Richtige Ernährung

Damit die ketogene Ernährung für Mädchen für eine Woche richtig zusammengestellt werden kann, lohnt es sich, auf die Berechnung der Kalorien, das Verhältnis von Fett, Protein, Kohlenhydraten zu achten und sich mit der Liste der auszuschließenden Lebensmittel vertraut zu machen.

Es versteht sich, dass jeder Mensch seine eigene tägliche Kalorienzufuhr hat, die direkt von Gewicht und körperlicher Aktivität abhängt. Wenn das Abnehmen das Ziel ist, sollten von der Tagesmenge 500 kcal abgezogen werden, die resultierende Zahl ist der Tageswert. In Fällen, in denen Sie Muskeln aufbauen müssen, sollten Sie dagegen 500 kcal hinzufügen.

Das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten:

• Um ein genaues und korrektes Verhältnis zu erhalten, müssen Sie die Menge anhand einzelner Parameter berechnen.
• Proteinaufnahme: 2, 2 g pro kg fettfreie Muskelmasse. 1 g Protein enthält 4 kcal.
• Fettaufnahme: 1, 8 g pro kg fettfreie Muskelmasse. 1 g - 9 kcal.
• Kohlenhydrataufnahme: 0, 22 bis 0, 44 g pro kg fettfreie Muskelmasse. 1g - 4kcal.

Bei der Berechnung wird der Tagessatz verwendet, es ist nicht erforderlich, jede Mahlzeit perfekt zu berechnen, getrennt Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Es ist viel bequemer und einfacher, die Gesamtkalorienaufnahme nachts zu überwachen und ein Gleichgewicht zu halten, während die Norm für Protein und Kohlenhydrate und dann für Fette berechnet wird.

Ein Beispiel kann verwendet werden, um zu sehen, wie die Berechnung durchgeführt wird:

• Bei einer Tagesdosis von 2000 kcal ist das Ziel, Gewicht zu verlieren, in diesem Fall sind 1500 kcal die Norm. Diese Gebühr sollte auf 4 oder 5 Mahlzeiten aufgeteilt werden, je nach Ihren eigenen Vorlieben, oder sich an die Diät basierend auf dem gesamten Tagessatz halten.
• Zum Beispiel beträgt die trockene Muskelmasse 50 kg, dafür wird die Norm mit 2 multipliziert. 2 mal die Masse von 50, ergibt 110 g in 440 Kalorien.
• Auch Kohlenhydrate: Die gleiche Muskelmasse von 50 kg wird mit der Norm von 0, 22 multipliziert, es ergeben sich 11 g in Kalorien 44.
• Zu guter Letzt werden Fette berechnet, die Norm für Eiweiß und Kohlenhydrate wird von der Tagesnorm abgezogen: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, was 112 g entspricht.

Beim Gesamtkaloriengehalt kann es zu Abweichungen kommen, da ketogene Diäten eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr beinhalten.

So machen Sie es richtig:

• Wenn die ketogene Diät die Verwendung des Zieltyps beinhaltet, sollten Sie vor dem Training die Kohlenhydratzufuhr pro 1 kg Gewicht von 0, 5 bis 1 g hinzufügen und die resultierende Menge vor und nach der Sitzung in 2 Teile aufteilen. Außerdem muss der Fettanteil reduziert werden, damit die Gesamtkalorienaufnahme unverändert bleibt.
• Für eine zyklische Keto-Diät fügen Sie 5-10 g Kohlenhydrate pro kg Trockengewicht hinzu. Eine solche Einführung von Kohlenhydraten erfolgt nach 2 Wochen Diät und wird nur einmal pro Woche angewendet. Es ist unbedingt erforderlich, den Allgemeinzustand und die Empfindungen zu überwachen, da Beschwerden möglich sind, sollte die Ernährung angepasst werden.

Produkte:

• Wie Sie den Berechnungen entnehmen können, sind proteinhaltige Lebensmittel der Hauptbestandteil der Ernährung. Bei dieser ketogenen Diät gibt es keinen Rahmen bei den Produkten, die einzige Regel ist die minimale Kohlenhydratzufuhr.
• Achten Sie gleichzeitig auf eine vollwertige und gesunde Ernährung, da der Körper sie gerade während des Trainings benötigt.

Expertenmeinung

Ernährungsberater:„Die Keton-Diät, oder auch ketogen, ist eine „negative" Diät, bei der dem Körper beigebracht wird, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Manche Gerichte der Keton-Diät sind jedem bekannt: zum Beispiel ein Gericht wie Eier und Wurst oder Käse praktisch keine Kohlenhydrate Geschmorte grüne Bohnen und Fleisch, Fisch und Salate Viele mögen denken, dass diese Diät ziemlich vollständig ist, aber das ist sie nicht. Die Gefahr der Ketondiät besteht darin, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Körper im Allgemeinen mit Ballaststoffen, Vitaminen und anderem Ballast versorgen Infolgedessen besteht auch bei intensivem Training das Risiko einer Verstopfung, und auch minderwertige Fleischprodukte stellen ein großes Problem dar. Das darin enthaltene Cholesterin und Fett erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und Arteriosklerose Es wurde daran erinnert, dass das Keton Diät ist bei intensivem und häufigem Krafttraining kontraindiziert, bei intensivem Krafttraining nur zu empfehlengibt eine zyklische Version der Diät. Es sollte daran erinnert werden, dass das in der Leber gespeicherte Glykogen aus tierischer Stärke bei jedem Training verbraucht wird. Diese Menge beträgt ungefähr 150 g. Daher führt eine langfristige Ketondiät zu einer Erschöpfung der Speicher und der alternative Energieweg liefert möglicherweise nur minimale Energie.

Ketogenes Diätmenü für die Woche

In der folgenden Tabelle haben wir das ketogene Diätmenü für die Woche detailliert beschrieben, die Diät ist sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet. Es ist erlaubt, Gerichte zu wechseln und durch eine eigene Version zu ersetzen, Hauptsache, die tägliche Kalorienaufnahme wird eingehalten.

Die aufgenommene Nahrungsmenge wird individuell berechnet.

Wochentag	Frühstück / Zweites Frühstück	Mittagessen / Nachmittagsjause	Abendessen
Montag	Omelett, Toast mit Käse / Proteinshake, Nüsse	Hühnchen (Brust), Reis (braun), Käse / Hüttenkäse, Proteinshake	Fisch (nicht sehr fettig), Buchweizen, Salat
Dienstag	Spinatomelett, Tee (nicht süß), Grapefruit / Joghurt	Hähnchenbrust, Salat. (Sie können einen Salat mit Olivenöl zubereiten) / Quark	Gebackener Fisch (nicht sehr fettig)
Mittwoch	Omelett, Cocktail, Käse / Cocktail, Nüsse	Hähnchen (Brust), Rührei, Salat / Cocktail	Fisch (nicht sehr fettig), Salat, Grapefruit
Donnerstag	Joghurtomelett, Tee / Käse	Huhn, Salat (Kräuter und Avocado), Brühe / Kefir, Walnüsse	Früchte, Beeren, Thunfisch
Freitag	Omelett, Toast mit Käse, Kaffee / Kefir	Hühnchen (gekocht), Gemüse, Käse / Hüttenkäse	Fisch (nicht sehr fettig), Kräuter, Gurken
Samstag	Buchweizenbrei, Rinderzunge, Rübensalat / Kefir	Suppe, Fleisch, Salat, Kompott / Joghurt, Weizenkeime	Rindfleisch oder Fisch
Sonntag	Kräuter-/Joghurt-Omelette (ungesüßt), kann durch Kefir ersetzt werden	Hühnersuppe (keine Kartoffeln oder Nudeln) / Gedämpfter Fisch, Salat	Gebackenes oder gekochtes Fleisch (nicht sehr fettig)

Wenn das Ergebnis erreicht wird, ist es notwendig, die Keto-Diät richtig zu verlassen, dafür können Sie nicht zu viel essen und zu fettige und kalorienreiche Lebensmittel einführen, Sie können nicht aufhören, Sport zu treiben.

Wichtige Punkte

Wichtig! Jede Diät hat Kontraindikationen und mögliche Nebenwirkungen!

Bevor Sie diese Methode der ketogenen Ernährung anwenden, ist es eine gute Idee, die Fälle zu untersuchen, in denen ihre Verwendung verboten ist.

Bei Erkrankungen:

• Niere;
• Darm;
• Verdauungssystem:
• Mit Diabetes.

Eine ketogene Diät kann Ihre Gesundheit verschlechtern und Komplikationen verursachen.

Darüber hinaus kann die ketogene Ernährung Nebenwirkungen haben:

• Ein Müdigkeitsgefühl kann auftreten, meistens tritt es in den ersten Tagen einer ketogenen Diät auf und verschwindet dann.
• Es ist wichtig, Ihren Cholesterinspiegel zu überwachen. Dies ist gefährlich für das Herz-Kreislauf-System.
• Wird die Ernährung nicht richtig formuliert, fehlen Mineralstoffe und Vitamine, was sehr gefährlich für die Gesundheit ist.
• Das Trinken einer kleinen Menge Flüssigkeit kann die Konzentration der Ketonkörper im Blut erhöhen, was ebenfalls gefährlich ist.
• Beseitigen Sie den Alkoholkonsum während der ketogenen Diät.

Die Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung hängen in vielerlei Hinsicht von der Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ab, die in den Körper gelangen und deren Fehlen gesundheitliche Probleme verursacht. Die Wirksamkeit der Keto-Diät und die positiven Ergebnisse sind zu bemerken, aber gleichzeitig ist es unmöglich, die Nebenwirkungen eines Kohlenhydratmangels nicht außer Acht zu lassen. Bei der Wahl dieser speziellen Diät kommt es vor allem auf die richtige Zusammensetzung der Diät an. Es muss den Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die ein positives Ergebnis gewährleisten und vor möglichen negativen Folgen schützen. Obwohl die Diät darauf ausgerichtet ist, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren, können diese nicht vollständig ausgeschlossen werden, da dies dem Körper schadet. Für eine richtige ketogene Ernährung sind alle Zutaten – Fett, Protein und Kohlenhydrate – im richtigen Verhältnis wichtig.

Bewertungen von denen, die Gewicht verloren haben.

• Frau, 32 Jahre alt: "Ich habe lange Zeit eine Diät gemacht, aber die Ergebnisse waren sehr erbärmlich, ich habe höchstens versucht, nur ein paar Kilogramm zu verlieren. Im Internet unsere interessanten Informationen über Lyle MacDonalds Methode, beschloss ich, es selbst auszuprobieren Muskeln, jetzt kann ich sogar ohne Scham an jedem Modelwettbewerb teilnehmen: eine Figur für die Augen".
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• Frau, 28 Jahre alt: "Ich habe mich nie als Sportlerin gesehen, obwohl ich versuche, jeden Morgen regelmäßig zu joggen, widme ich zu Hause auch ein paar Minuten einfacher Gymnastik. Ich habe versucht, mit Ketonen eine Diät zu machen, und es geschah ein Wunder. - I Ich habe angefangen, mich von den Kilos zu verabschieden. Diese Diät hat einen kleinen Nachteil: Ich kann nur langsam abnehmen, aber ich kann nirgendwo hetzen, ich bin mit den Ergebnissen schon zufrieden. "