Übungen zum Abnehmen für Mädchen.

4 Juli 2026

Abnehmen ist meist eines der Haupttrainingsziele des schönen Geschlechts. Es scheint, dass Fitnessstudios mit allen Arten von Übungen gefüllt sind, von Yoga über Schwimmen und Tanzen bis hin zum Fitnessstudio. Allerdings führt die Wahl der falschen Ladung aus der gesamten Sorte manchmal nicht zu positiven Ergebnissen. Denn Abnehmen ist ein komplexer Prozess und erfordert nicht nur Regelmäßigkeit, sondern auch die Einhaltung bestimmter Nuancen, die für die Fettverbrennung sorgen und nicht nur die Muskeln stärken und das Wohlbefinden verbessern.

Welche Abnehmübungen für zu Hause und im Fitnessstudio gibt es und für wen sind sie geeignet?

Die Auswahl dieser Trainingsart ist wirklich riesig. Aber alle diese Bereiche basieren auf dem gleichen Prinzip: Aerobic-Übungen. Das bedeutet, dass es zur Sicherstellung der Fettverbrennung notwendig ist, den Puls bis zu einem bestimmten Bereich zu erhöhen, in dem der Lipolyseprozess beginnt. Vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um kräftige und konstante Belastungen im Dauerbetrieb. Zu diesen Belastungen zählen nicht nur körperliche Aktivitäten, sondern auch Laufen, Radfahren und andere Herz-Kreislauf-Übungen. Auch Heimtrainings können an die Fettverbrennungsbelastung angepasst werden. Die Hauptsache ist, ein paar einfache Regeln zu kennen, über die wir etwas später sprechen werden.

Aerobic-Kurse

Diese Fitnesskategorie umfasst alle Arten klassischer Aerobic: Step-Aerobic, Wassergymnastik, Bosu, Fitball und Tai-Bo. Aerobic-Kurse Obwohl die Belastung recht hoch ist, ist es manchmal nicht möglich, den Rhythmus zu finden und die Choreografie des Trainers beim ersten Mal zu wiederholen, sodass Anfänger oft ruhen, anstatt zu trainieren. Es ist jedoch auch wichtig zu verstehen, dass in diesen Richtungen eine Stoßbelastung auf die Knie und den Herzmuskel ausgeübt wird. Es lohnt sich, mit dem Training auf einem Grundniveau zu beginnen.

Machtklassen

Im Gegensatz zur Belastung an Maschinen werden Übungen mit freien Gewichten hier im gleichen rhythmischen und kontinuierlichen Modus durchgeführt wie im Aerobic-Unterricht. Das heißt, das Trainingstempo ist recht hoch, was auch eine gute Gesundheit, auch die des Herzens, voraussetzt. In Bereichen wie Functional Training, Body Pump, Super Sculpt wird die Muskulatur an leichten Fitnessgeräten trainiert und gleichzeitig Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Pressen und Ähnliches ausgeführt. Diese Belastungen sind perfekt für Anfänger, Sie sollten jedoch mit einer leichten Belastung beginnen.

Herz-Kreislauf-Training

Dazu gehören Laufen im Park und Cardio-Übungen. Das heißt, im Gegensatz zu Fitnesskursen erfolgt die Belastung an einem oder mehreren Geräten für eine bestimmte Zeit. Durch das Laufen auf einem Laufband oder Orbittrack können Sie nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Kraft- und Cardioübungen abwechseln. Auch Seilspringen und plyometrische Übungen zählen zu den Herz-Kreislauf-Übungen. Workouts wie Laufen oder plyometrische Übungen sind nur für Menschen geeignet, die keine Gelenk-, Wirbelsäulen- und Herzprobleme haben. Der Vorteil dieser Trainingsart liegt jedoch in der Wahl geeigneter Trainingsgeräte, die keine Stoß- und Druckbelastungen verursachen, zum Beispiel ein Orbitrek und ein Ergometer. Herz-Kreislauf-Training Dies ermöglicht bereits Menschen mit Gelenkproblemen sowie älteren Menschen das Training.

Intervalltraining

Eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen. Der Vorteil beim Abnehmen besteht darin, über einen bestimmten Zeitraum hinweg Kraftübungen durchzuführen und anschließend Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen. Entweder Sie machen eine intensivere Übung, gefolgt von einer weniger intensiven, oder Sie ruhen sich aus. Die Reihenfolge und Bezeichnungen der Übungen sind abhängig vom Programm, der Art des Trainings und können sich ändern. Zu diesen Workouts gehören klassisches Intervalltraining, HIIT, das Tabata-Protokoll und einige CrossFit-Komplexe. Bevor Sie mit einem solchen Training beginnen, müssen Sie ein vorbereitendes körperliches Training durchführen. Darüber hinaus sind etwaige Herz- oder Gelenkbeschwerden eine Kontraindikation für ein hochintensives Training.

Krafttraining für Ausdauer.

Auch Krafttraining im Fitnessstudio kann beim Abnehmen helfen, Hauptsache man wählt das richtige Belastungsregime. Daher sollte der Schwerpunkt nicht auf dem Gewicht der Belastung liegen, sondern auf der Anzahl der Wiederholungen. Folglich gilt: Je mehr Wiederholungen, desto geringer ist das Gewicht der Last. Die Wahl des Belastungsgewichts ist so gewählt, dass mindestens 15 Wiederholungen durchgeführt werden können. Ein solches Training kann kreisförmig (für alle Muskelgruppen in einem einzigen Training) oder geteilt (2 Muskelgruppen in einer Sitzung) sein. Das Ziel des Trainings besteht in jedem Fall darin, möglichst viele Wiederholungen durchzuführen, 15 bis 25, mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen: 1 oder 1,5 Minuten.

Wie man trainiert, um Gewicht zu verlieren

Allen Trainingsarten ist eines gemeinsam: die Schwankung der Herzfrequenz während der Belastungsperiode, also im Bereich von 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz.

Liegt der Puls unter der Untergrenze dieser Zone, wird der Körper stärker und gesünder, Fett wird jedoch nicht verbrannt.
Gleiches gilt für die Überwindung der oberen Schwelle, die zur Stärkung des Herzens oder zur Verbesserung der Geschwindigkeit beiträgt und bei Anfängern im Gegenteil zu einer übermäßigen Belastung des Herzens führt.

Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenzzonen berechnen, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen:

220 – Alter = X.
X multipliziert mit 0,5 ist die untere Grenze.
X multipliziert mit 0,7 ist die Obergrenze.

Ermitteln Sie auf diese Weise die Ober- und Untergrenze der Fettverbrennungszone.

Auch die Trainingshäufigkeit ist wichtig. Es ist nicht notwendig, jeden Tag zu trainieren, durchschnittlich 3-4 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus. Wir werden uns nicht zu sehr mit der Bedeutung der Erholung nach dem Training befassen. Auch wenn am Tag nach dem Cardio-Training kein Muskelkater auftritt, bedeutet das Ausbleiben von Muskelkater nicht, dass das Training unproduktiv und sinnlos war. Im Gegenteil, das Herz hat genug Belastung bekommen, auch wenn es nicht spürbar ist. Daher ist es auch notwendig, zwischen den Trainingseinheiten eine Pause einzulegen.

Und noch ein wichtiger Punkt – Dauer der Ausbildung. Im Durchschnitt sollte ein Fettverbrennungstraining zwischen 40 und 60 Minuten dauern. Dieses Intervall ist optimal, um das Ziel zu erreichen. Wenn Sie jedoch weniger als eine halbe Stunde trainieren, ist der Effekt unbedeutend. Aber auch die Dauer sollte man nicht überschreiten. Mehr bedeutet nicht besser.

So erstellen Sie ein Fettverbrennungstraining für das Fitnessstudio und zu Hause

Option 1: Cardio

Wenn Sie sich für eintönige Cardio-Übungen wie das Laufen im Park oder an einem der Cardio-Geräte im Fitnessstudio entscheiden, ist es wichtig, bei der Durchführung der Übung die zulässige Herzfrequenzzone zu respektieren. Trainieren Sie durchschnittlich 45 bis 60 Minuten. In diesem Fall können Sie die Belastung im im Simulatormenü vorgesehenen Intervallmodus durchführen oder beim Wechsel von einer intensiveren Belastung zu einer weniger intensiven Belastung abwechselnd Laufen und Gehen abwechseln.

Option 2: Abwechselndes Krafttraining und Cardio

Abwechselnde Kraft- und Cardioübungen. Hier kommt es darauf an, die Belastung nicht zu überlasten und alle Muskelgruppen klar zu dosieren. Dazu müssen Sie eine Reihe von 6 Grundübungen für alle Muskelgruppen erstellen und diese mit Herz-Kreislauf-Übungen abwechseln. Unten sehen Sie ein Beispiel. Dabei gilt es vor allem zu berücksichtigen, welche Muskelgruppen bei welchen Übungen beteiligt sind. Beispielsweise sollten nicht mehr als 2 bis 3 Übungen für die Beinmuskulatur und eine Übung für die kleineren Muskeln vorgesehen sein.

Option 3: Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen

Ein weiteres Beispiel für Zirkeltraining, das ausschließlich aus Kraftübungen besteht. Wählen Sie bei dieser Option 8 bis 10 Übungen für die Hauptmuskelgruppen. Die ersten Übungen im Programm sollten auf die größten Muskeln abzielen, vorzugsweise auf die Beine, und dann auf die kleineren. Der Komplex kann aus Grundübungen bestehen: Kniebeugen, Rudern, Drücken und isolierten Übungen, also nur für einen Muskel: Liegestütze, Armstreckungen, Übungen für die Deltamuskeln.

Die besten Übungen zum Abnehmen.

Als Beispiel betrachten wir einen Intervalltrainingszirkel für das Fitnessstudio sowie einen Fettverbrennungskomplex für Heimtraining ohne Geräte.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen im Fitnessstudio.

Fahrrad x 15–20.
Laufen auf dem Laufband – 2 Minuten.

Nachdem Sie den ersten Durchgang abgeschlossen haben, ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und wiederholen Sie den Vorgang dann noch zwei Mal.

Denken Sie daran, dass jedes Training mit einem Aufwärmen beginnen und mit Dehnübungen enden sollte.

Machen Sie die gleichen 3 Kreise.

Wiederholen Sie den Komplex dreimal.

Training zur Fettverbrennung zu Hause.

Betrachten Sie als Beispiel für Heimtraining einen Komplex, der jeden zweiten Tag wiederholt und nur dreimal pro Woche durchgeführt wird. Sie können die Übungen anhand des Beispiels der vorherigen Empfehlungen ersetzen. Wenn Sie zu Hause Sportgeräte haben, kann der Komplex abwechslungsreich gestaltet und mit anderen Übungen ergänzt werden.

Wärmen Sie sich 5 bis 7 Minuten lang mit einem Springseil auf.

20-mal auf der Stelle springen.
Er macht mit jedem Bein abwechselnd x 20 Mal einen Ausfallschritt nach vorne.
Jumping Jacks x 20 Mal.
Plank mit Unterarmen x 20 Wiederholungen.
Ausfallschritte in der Luft x 20 Mal.
Liegestütze umgekehrt x 20 Mal.
Burpee x 20 Mal.
Plank springt x 20 Mal hin und her.

Nach dem Zirkel ruhen Sie sich 2 Minuten aus. Machen Sie drei Kreise, am Ende des Trainings können Sie 5 bis 10 Minuten lang Seil springen und Ihre Muskeln dehnen.

Welche Ergebnisse können Sie in einer Woche und in einem Monat erzielen?

Wenn Sie regelmäßig dreimal pro Woche trainieren, können Sie in einem Monat hervorragende Ergebnisse erzielen. Sie sollten in einer Woche keine drastischen Veränderungen erwarten, aber Sie können dennoch das Auftreten eines Muskeltonus und eine leichte Abnahme des Volumens beobachten. Abhängig von der Stoffwechselrate und der Ernährung, die beim Abnehmen wichtig ist, fallen die Ergebnisse unterschiedlich aus. Einige werden nur 2 kg abnehmen, während andere 5 kg verlieren. Das Wichtigste ist, das Ergebnis zu sehen, da zunächst die Volumina verschwinden. Daher ist es besser, das Ergebnis durch Messen der Körpervolumina zu kontrollieren, als sie zu wiegen.