Pool-Workouts sind eine der effektivsten Methoden, um Übergewicht zu bekämpfen. Die Ausübung von Wassersport korrigiert Ihre Figur schnell und effektiv, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Der Pool hat eine komplexe Wirkung auf den Körper, zerstört nicht nur Fettdepots, sondern verbessert auch den Allgemeinzustand.
Hilft Ihnen der Pool beim Abnehmen?
Wissenschaftlich erprobte Pool-Gewichtsverlust-Workouts. Wasser erzeugt einen hohen Widerstand, der die Muskelspannung bei Standardbewegungen erhöht. Gleichzeitig werden Gelenke und Wirbelsäule nur minimal belastet. Dieser Zustand stellt sicher, dass Sie sich ohne Verletzungsgefahr im Pool befinden, unabhängig davon, ob die Person schwimmen kann.
Während eines gemessenen Schwimmens im Pool werden bis zu 600 Kilokalorien eine Stunde lang verbrannt. Bei intensiver körperlicher Betätigung kann diese Zahl auf 1000 kcal erhöht werden. Regelmäßiges Training wirkt sich nach einem Monat Schwimmen positiv aus.
Schwimmen gilt nicht für den Muskelaufbau. Dieser Sport stärkt die Muskeln und gibt ihnen Widerstand. Daher ist es fast unmöglich, versehentlich kräftige Arme oder Oberkörper aufzublasen, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Schwimmen ist aufgrund mehrerer Vorteile beliebt:
- schnelle Wirkung der Verbrennung von Körperfett;
- stärkt das Atmungs- und Herz-Kreislaufsystem;
- Auswirkungen auf fast alle Muskelgruppen;
- Mindestanzahl von Kontraindikationen;
- wirkt sich positiv auf Flexibilität, Definition und Haltung aus.
Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, 8 bis 12 Mal im Monat im Pool zu trainieren.
Vorteile des Gewichtsverlusttrainings im Pool
Schwimmen gegen Übergewicht ist bei Frauen effektiver als bei Männern. Das Trainieren im Pool verbraucht mehr Kalorien als das Laufen. Je nach Schwimmstil werden pro Unterrichtsstunde folgende verbrannt:
- 500 Kilokalorien - Kaninchen;
- 520 Kilokalorien - Brustschwimmen;
- 560 Kilokalorien - hinten;
- 570 kcal - Schmetterling.
Zusätzlich zur Zerstörung des Körperfetts beim Schwimmen:
- verhindert die Entwicklung von Plattfüßen;
- stimuliert die Lungenfunktion;
- hält die körperliche Fitness von Frauen in Position;
- hat einen Massageeffekt.
Um Übergewicht zu verbrennen, muss die Wassertemperatur im Pool zwischen +24 und +28 Grad Celsius liegen. Während des Trainings müssen Sie die Stile wechseln. Vor dem Schwimmen aufwärmen: vor dem Eintauchen in Wasser und danach. In der Anfangsphase sollte die Trainingsdauer 30 Minuten betragen. In Zukunft erhöht sich die Unterrichtszeit auf 1 Stunde.
Um Gewicht zu verlieren, empfehlen wir zu Beginn des Trainings intensives Schwimmen, am Ende langsam und entspannend. Nach dem Unterricht sollten Sie anderthalb Stunden lang nichts essen, um den Effekt zu festigen.
Sie können Ihr Pooltraining optimal nutzen, indem Sie Schwimmen und Wassergymnastik kombinieren.
Die besten Übungen
Basic
Der grundlegende Schlankheitskomplex besteht aus Schwimmen und Wassergymnastik. Gewichtsverlust Training für Frauen und Männer ist unterschiedlich. Für das weibliche Geschlecht wird der folgende Komplex bereitgestellt:
- 10 Minuten kriechen - Aufwärmphase;
- 5 Minuten ohne Beine schwimmen - Belastung von Armen, Schultern, Brustmuskeln;
- abwechselnd Korsett und 10 Minuten ziehen - die Hauptbühne;
- 10 Minuten mit einem Brett schwimmen - die Beine belasten;
- 10 Minuten mit zunehmender Geschwindigkeit schwimmen - Hauptbühne;
- 15 Minuten lang langsam schwimmen in jedem Stil: die letzte Stufe zur Entspannung.
Nach dem Schwimmen wird empfohlen, Wassergymnastik zu machen oder Schritte unter Wasser zu machen.
Das Training für Männer wird wie folgt durchgeführt:
- Aufwärmen - 5 Minuten;
- schwimme in jedem Stil mit zunehmender Geschwindigkeit: 5 Minuten;
- Nur-Fuß-Schwimmbrett - 10 Minuten; zurück - 10 Minuten;
- Schwimmen im schnellen und langsamen Tempo - 15 Minuten;
- Langsam entspannendes Schwimmen in jedem Stil: 15 Minuten.
Die Liste der grundlegenden Wassergymnastikübungen umfasst:
- ins Wasser springen;
- schüttelt den Rand des Pools ab;
- läuft im Wasser.
Wassergymnastik wird in der Regel von einem Trainer überwacht. Selbstübungen werden auch erfahrenen Schwimmern nicht empfohlen.
Bauch abnehmen
Es wurde ein umfassendes Programm entwickelt, um Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten zu entfernen, einschließlich:
- aquafitness;
- Wassergymnastik;
- Bauchübungen;
- Taillenübungen.
Aquafitness macht die Haut auch elastischer. Diese Funktion minimiert das Risiko von Dehnungsstreifen nach dem Abbrennen von Übergewicht. Aquafitness enthält die folgenden Übungen:
- Joggen unter Wasser, bis zur Taille und darüber im Pool;
- schieben und ziehen Sie das Schwimmbrett mit den Händen im Pool bis zur Brust;
- zurück zu den Beinen.
Wassergymnastik sorgt für die Wirkung von Kraftlasten. Es wird zusätzlich zu Aquafitness oder Personen empfohlen, die den Stress nicht spüren. Wassergymnastik besteht aus einer Reihe von Übungen:
- springt mit ausgestreckten Armen bis zu seinem Hals ins Wasser; Sie sollten versuchen, die Handflächen mit den Zehen zu berühren.
- springt mit weit auseinander stehenden Beinen ins Wasser zur Brust; Im Moment des Sprunges werden die Beine zusammengebracht und beim Tauchen so weit wie möglich gestreckt.
- Heben Sie Ihre Beine in der Handlangerposition auf Ihrem Rücken im Wasser an Ihre Brust.
Das Training der aquatischen Bauchmuskeln umfasst zwei Hauptübungen. Sie sind sehr effektiv und werden daher fast jedem empfohlen, der den Pool besucht:
- gleichzeitiges Anheben der Beine zur Brust in Rückenlage im Wasser mit ausgestreckten Armen entlang des Körpers;
- hebt die Beine mit einem zwischen ihnen gehaltenen Fitball an und lehnt sich mit den Händen an den Seiten zurück.
Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung kann individuell angepasst werden. Zwischen den Übungen sollten Sie im Wasser laufen. Diese Aktion entspannt die Muskeln und erzeugt einen Massageeffekt.
Übungen zum Abnehmen der Taille werden ausführlich durchgeführt, ohne die Unterschenkel zu berühren:
- Drehungen des Oberkörpers (im Moment der Bewegung können Sie das Bein gegen die Brust drücken, um das Gleichgewicht zu halten);
- abwechselnd die Knie bis zu den Ellbogen heben, die Hände hinter dem Kopf halten (darf im Pool bis zur Brust stehen und den Boden berühren).
Um den Muskelaufbau zu maximieren, wird empfohlen, die aufgeführten Übungen zusammen durchzuführen.
Für schlanke Beine
Das Poolbeintraining besteht aus zwei Phasen. In der ersten Phase werden einfache Aufwärmübungen durchgeführt. Die zweite Phase umfasst eine Reihe von Maßnahmen, die direkt auf die Fettverbrennung und das Training der Muskeln abzielen.
Die Heizstufe wird nach folgendem Schema durchgeführt:
- streckt und bringt die Füße im Wasser zusammen und hält sich an der Seite fest;
- abwechselnde Beine, die nach vorne schwingen und im Wasser stehen; Schritte im Wasser;
- beugt das Knie und hebt den Zeh im Stehen zum Gesäß;
- springt auf zwei Beinen hin und her.
Diese Aufwärmübungen dauern 5 Minuten. Sie können auch in einem Trainingsprogramm verwendet werden. Dazu müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer jeder Aktion erhöhen.
Für komplexes Muskeltraining gilt:
- hochintensiver Überkreuzungsschritt;
- springt stattdessen hoch;
- streckt sich mit der Seite aus.
Die optimale Anzahl von Wiederholungen für jede Übung beträgt das 20-fache. Menschen mit schlechter körperlicher Verfassung können die Menge an Bewegung reduzieren.
Zum Abnehmen des Gesäßes
Übungen zum Abnehmen des Gesäßes wirken gleichzeitig auf die Hüften. Daher ist der Komplex dieser Körperteile ähnlich. Das Training erfolgt schrittweise. Sie müssen zuerst bis zu Ihrer Brust ins Wasser gehen und dann laufen:
- abwechselnd Arme und Beine kreuzen und dabei eine gleichmäßige Haltung beibehalten;
- springt mit erhobenen Armen an seinen Platz.
Dann werden die Schritte im Wasser ausgeführt. Diese Übung trainiert auch Ihre Rückenmuskulatur. Die Laufzeit beträgt 15-20 Minuten. Gehen Sie wie folgt vor, um den Effekt zu konsolidieren:
- balanciert die Beine mit einer Seite im Wasser bis zum Hals;
- alternatives Bein wird in Richtung Gesäß angehoben;
- Fahrrad und Schere mit Nudeln.
Es wird empfohlen, die aufgeführten Übungen mit Schwimmen zu wechseln. Dieser Sport schafft es, die Gesäßmuskulatur und die Hüften unabhängig voneinander zu straffen, eine schöne Erleichterung zu bilden und Fettablagerungen zu beseitigen.
Zum Drucken auf Druckmaschine
Bauchmuskeln sind in jeder Pool-Trainingsroutine enthalten. Die Bauchmuskeln haben einen großen Widerstand, daher müssen sie häufiger trainiert werden als andere. Um Körperfett zu eliminieren und zu verhindern, werden die folgenden Übungen durchgeführt:
- gerade Beine in einem Winkel anheben;
- den Körper verdrehen;
- Schere, mit dem Rücken im Wasser liegend.
Im Pool können Sie fast alle Übungen ausführen, die auch für Standard-Bauchmuskeltrainingseinheiten verwendet werden.
Um in kurzer Zeit einen qualitativ hochwertigen Effekt zu erzielen, muss das Tempo geändert werden, wenn dieselben Aktionen von schnell nach langsam und umgekehrt ausgeführt werden.
Anti-Cellulite
Bei Cellulite wird eine Reihe von Übungen durchgeführt, die verschiedene Muskelgruppen betreffen. Die Aufgabe des Trainings ist es, den ganzen Körper zu straffen. Die Übungen werden in vier Schritten durchgeführt:
- erste Stufe- Heben und Bringen der Arme mit gespreizten Handflächen bis zum Hals im Wasser mit abwechselnden Sprüngen auf zwei Beinen (abwechselnd)in verschiedenen Ansätzen);
- zweite Stufe- das alternative Bein wird in einem Winkel von 45 Grad angehoben, wobei der Rücken auf der Seite ruht;
- dritte Stufe- mit angehobenem Bein und ausgestreckten Armen auf ein Bein springen (die Beine wechseln sich abwechselnd ab);
- vierte Stufe- Kniebeugung nach vorne gestreckt, mit dem anderen Fuß auf dem Boden des Pools stehend.
Die aufgeführten Übungen können begleitet werden von: Rumpfdrehungen, Scheren, Knieheben, Schaukeln.
Um Cellulite wirksam zu bekämpfen, sollte Bewegung im Wasser mit Schwimmen abgewechselt werden. Es wird viel länger dauern, bis beim Sport oder Schwimmen ein Qualitätseffekt erzielt wird.
Wassergymnastik
Wassergymnastik besteht aus zwei Phasen: Aufwärmen und Haupt. Die erste Stufe besteht aus einfachen Übungen:
- einatmen und ausatmen mit im Stehen erhobenen Armen im Wasser;
- eine Mühle mit Hilfe von Händen mit Bewegungen in verschiedene Richtungen (die Hände sind vollständig im Wasser);
- biegt sich in verschiedene Richtungen: Der Hals sollte nicht unter den Wasserspiegel fallen;
- springt aus dem Wasser;
- Beugen Sie das Knie mit einem Anheben des Gesäßes.
Die Aufwärmphase ist obligatorisch, bevor Sie zur Hauptphase übergehen. Die zweite Phase umfasst körperlich anstrengende Übungen, die verletzt werden können, wenn Sie das Aufwärmen überspringen. Die Hauptübungen sind:
- Bewegen Sie Ihre Beine nach oben und sitzen Sie mit Ihrem Gesäß auf dem Boden des Pools, wobei der Wasserstand bis zu Ihrer Brust reicht.
- springt aus einer Hocke ins Wasser (wird in minimaler Tiefe ausgeführt);
- Schere mit Füßen in brusttiefem Wasser;
- Taillendrehung im Wasser, seitlich festhalten.
Gehen Sie zwischen den Übungen während der Pause im Wasser. Still sein kann einfrieren. Wassergymnastik verbrennt dreimal pro Woche Körperfett.
Training im Pool ist eine effektive Methode zum Abnehmen. Wasseraktivitäten umfassen eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, den ganzen Körper zu trainieren. Für eine maximale Wirkung bei minimalem Gesundheitsrisiko muss das Pooltraining jedoch streng nach Anweisungen und unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden.