Das Ergebnis wird in einem Monat sein
Auch wenn es keine Möglichkeit gibt, einen Fitnessclub zu besuchen, können Sie regelmäßig an der Heimgymnastik teilnehmen und eine Traumfigur für eine warme Saison schaffen. Es ist nicht notwendig, Simulatoren zu kaufen: Ihr eigenes Gewicht reicht aus.
Die weibliche Physiologie unterscheidet sich vom Menschen, daher wird es ein effektiveres Training geben, bei dem es viele Wiederholungen und Ansätze gibt: darin wird die Gesamtbelastung aufgrund der Arbeit und nicht der Schwere erhalten. Wir werden Ihnen sagen, wie Sie ein Rundprogramm zu Hause ausführen.
Was ist das effektive Schulungsprogramm?
Rundschreiben zielt darauf ab, mit dem gesamten Körper zu arbeiten und kalorien effektiv zu verbrennen. Die Übungen müssen nacheinander mit der Mindestzeit durchgeführt werden, um zwischen den Elementen bis zu 25 Sekunden zu ruhen. Der Zyklus oder der Kreis kann 4 bis 8 Übungen umfassen. Jeder muss für eine Weile oder mit der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen Kreisen können Sie einen Urlaub organisieren.
Mein Trainingssystem ist sowohl für einen Anfänger als auch für einen vorbereiteten Athleten ausreichend: Er muss nur auf seine Gefühle hören und die Menge an Kreisen variieren. Im Durchschnitt lohnt es sich, 4-6 Kreise für das Training zu machen, zwei- oder dreimal pro Woche.
Rundschultraining: Training zum Verbrennen von Fett
In den Übungen sind es viele Gelenke, Bänder und Muskeln, so dass sie mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren, erscheint in einem Monat ein allgemeiner Ton. Fortschritt ist besser, um Volumenmessungen auf Taille, Brust, Hüften zu verfolgen: Die Zahlen im Gleichgewicht ändern sich möglicherweise nicht, aber der visuelle Fortschritt wird bemerkenswert sein. Dies ist wichtig für die Motivation, den Unterricht fortzusetzen.
Sie können die Übungen abwechseln und sie durch neue ersetzen, damit das Training nicht stört. Wenn es Widerstandsübungen im Kreistraining beinhaltet, ist der Kalorienverbrauch 30% mehr als das Energietraining in der Halle.
Es ist besser, mit kurzen Klassen zu beginnen und die Anzahl der Kreise nach und nach zu erhöhen. Wenn Sie ein schnelles Ergebnis erzielen und sofort ausgehen, können Sie brennen und das Training aufgeben.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt konsultieren und herausfinden, ob Sie Einschränkungen für körperliche Aktivität haben.
Rundschultraining ist sehr effektiv, um Fett zu verbrennen
Zirkulartraining richtet sich an die Arbeit der Hauptmuskelgruppen, es braucht nur einen Sportteppich dafür.
Mach ein warm
Eine Reihe von Übungen am Anfang zielt darauf ab, die Muskeln und Bänder vor körperlicher Anstrengung zu erhitzen. Sie können ein viel effektiveres Training durchführen, um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden.
Im Warmen lohnt es sich, auf ein Seil zu springen, mit Heben von Knien zu laufen oder an seiner Stelle zu laufen. Dann muss die artikuläre Gymnastik durchgeführt werden: Rotation mit Bürsten, Armen, Schultern, Kopf usw. Sie können sich jetzt 2-3 Minuten lang strecken: Sie müssen Ihre Hände auf dem Schloss hinter dem Rücken anschließen, um die Schultergelenke zu strecken, die Hänge an den Seiten zu machen.
Sie müssen das Warme der gleichen Herz -Kreislauf -Übungen wie zunächst, aber in höherem Tempo absolvieren. Dann müssen Sie Ihre Atmung wiederherstellen und eine tiefe und atmende Atmung abwechseln.
Wenn überhaupt keine physische Vorbereitung vorliegt, kann der warme auf 5 Minuten reduziert werden.
Squatillas machen
Ich empfehle diese Übung, die unteren Gesäßmuskeln zu untersuchen.
Wir stehen gleichmäßig auf, setzen unsere Füße etwas breiter als die Schultern und erwidern die Socken. Die Knie sollten nicht über die Finger des Fußes hinausgehen, und die Hände müssen sich in der Burg vor Ihnen beugen. In tiefem Atem machen wir eine Hocke.
Sie können zusätzliche Gewichte sammeln: Hanteln oder Gewicht. Die Übung muss in 2-3 Minuten durchgeführt werden.
Sie können beispielsweise eine Hantel mit zusätzlicher Ladung mit zusätzlicher Ladung machen
Frontale Angriffe machen
Übung hilft, die innere Oberfläche der Hüften zu stärken.
Welche Muskeln nutzen Frontangriffe? Im Gegensatz zu den Klassikern können Sie mit den Angriffen auch die innere Oberfläche des Oberschenkels und der mittleren Gesäßmuskeln lösen.
Für den Frontalangriff zur Seite müssen Sie vorsichtig anhalten und die Schulterbreite der Füße halten. Jetzt machen wir einen Schritt beiseite und beginnen auf Schnappschüsse. Das Körpergewicht kann nicht vollständig auf einer Seite übertragen und gleichmäßig zwischen beiden Beinen verteilt werden. Wir stellen sicher, dass der Fall nicht auf einer Seite fällt und das Knie nicht über den Fuß des Fußes hinausgeht.
Jetzt müssen Sie den Fuß drücken, in dem der Angriff ausgeführt wurde, einen Schritt des Präfixs machen und die anfängliche Position einnehmen. Wir wiederholen die Aktionen: Wir ziehen in die andere Richtung ab. Die Beine müssen weit miteinander platziert werden. Die Dauer der Frontalangriffe beträgt 2-3 Minuten.
Während des Trainings müssen Sie sicherstellen, dass das Atmen nicht abreißt.
Frontangriffe tragen dazu bei, die innere Oberfläche der Hüften zu stärken.
Push -us
Wenn es eine physische Vorbereitung gibt, können Sie Push -us Classic wählen. Wenn es zu schwierig ist, empfehle ich, sie Knie zu machen.
Es ist notwendig, die richtige Anfangsposition einzunehmen: Der Körper bildet eine einzelne Linie aus dem Kopf ohne Abweichung im unteren Rücken oder hebt das Becken an. Wir legen unsere Handflächen genau unter die Schultergelenke, wir haben die Ellbogen in der Nähe des Körpers und verteilten uns nicht auf die Seiten.
Der Fall sollte niedrig fallen. Es ist wichtig, richtig zu atmen: Wir falten unsere Inspiration unsere Hände, wir erheben sich im Ausatmen. Wir führen die Übung 2 Minuten durch.
Wenn Sie von Ihren Knien drücken, ist die Technik gleich: Der Körper bildet eine geraden Linie. Es ist notwendig, den Ort der Palmen in Bezug auf die Schultern zu überwachen.
Während des Trainings sollten nur Muskeln und Gelenke der Hände funktionieren. Die verbleibenden Verbindungen müssen stabil sein, dh während des Trainings bewegungslos.
Wenn Sie auf einem Teppich zur körperlichen Kondition praktizieren, schaden die Knie nicht vom festen Boden aus.
Das Ergebnis eines regulären Rundschultrainings wird in einem Monat bemerkenswert sein.
Bleiben Sie in der Rolle von "Kletterer"
Diese Übung wird auch als "tlubblase" bezeichnet, wobei sie wechselt, die die Knie bei einem Schwerpunkt der Schlafenszeit in Richtung Brust ziehen. Es kann in zwei Versionen erfolgen. Die erste Option ist für geschulte Athleten bei hoher Geschwindigkeit, bei der das Laufen oder das Hochladen der Spitze in der Bar nachahmt. Die zweite Option für Anfänger ist mit niedriger Geschwindigkeit durchgeführt.
Wir stehen auf, damit die Handflächen genau unter den Schultern liegen, sich mit dem Magen schleichen. Es ist notwendig, das Becken so zu straffen, dass der Körper eine Linie bildet, als ob es drückt. Die Presse muss aufgehängt werden, damit die richtige Position des Körpers erhalten bleibt.
Zuerst müssen Sie ein Bein mit einem Knie an die Brust drücken und es dann an seinen Platz zurückgeben, dann müssen Sie das andere festziehen und das Rennen simulieren. Wir wechseln schnell unsere Beine und ziehen das rechte oder linke Knie zur Brust. Die Übung muss mindestens 2 Minuten durchgeführt werden.
Es ist besser, die Presse immer rechtzeitig zu halten und zurückzuziehen.
Für Anfänger kann es schwierig sein, diese Übung mit einem hohen Tempo auszuführen, sodass Sie die Last im Brunnen regulieren müssen.
Burpee machen
In dieser effektiven Übung sind die Muskeln der Schachtel, die Schultertaille, die Arme, die Beine und das Gesäß beteiligt. Kombinieren Sie einen Sprung, eine Bar und einen Schub.
Wir steigen gerade auf und trennen die Schulterbreite von den Füßen. Wir ruhen mit unseren Händen auf dem Boden und machen eine tiefe Hocke. Ohne die Handflächen des Bodens zu beginnen, springen wir, während die Beine glatt sind und Sie in der Position der Stange stehen. Es ist notwendig, sicherzustellen, dass sich die Handflächen genau unter den Schultern befinden und der Körper eine einheitliche Linie bildet.
Jetzt falten wir die Ellbogen am Körper und berühren die Brust. In diesem Fall muss der Körper einheitlich bleiben. Wir kehren in die Position der Stange zurück, springen mit einem Sprung in die Knie zur Brust und sprangen dann abrupt mit den Händen. Während Burpee muss Ihr Rücken gleichmäßig bleiben und vor Ihnen schauen. Wir machen die Übung 1-2 Minuten.
Während Burpee müssen Sie den Brunnen überwachen, damit es keine Schwindel gibt.
Wenn Sie unangenehm oder schwindelig sind, müssen Sie den Burpee stoppen und ihn durch eine weitere Übung im Trainingsprogramm ersetzen.
Welches ist nützlich für das Heimtraining
Selbst im Heimtraining werden komfortable Sportschuhe nützlich sein. In einigen Übungen hilft es auch, die Stoßbelastung zu treiben, und es ist möglich, während der Ausführung von Push -ups oder der Stange eine stabile Position einnehmen zu können.
Ich empfehle, einen Yoga- oder Fitnessteppich zu kaufen. Mit ihm kann er bequem trainieren, unabhängig vom gewählten Ort zu Hause oder in der Natur. Während intensiver Klassen absorbiert der Teppich den Schweiß der Handflächen und die Hände gleiten nicht.
Elastische Erweiterungen, Gewichtungsmittel, Sprungstränge und andere Geräte bieten eine zusätzliche Belastung für die Muskeln. Es wird möglich sein, neue Übungen in den Trainingszyklus aufzunehmen und sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie sorgfältig arbeiten möchten.