Workouts zu Hause: Übungen zum schnellen Abnehmen

Heimübungen zum schnellen Abnehmen, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, helfen Ihnen dabei, eine schlanke und schöne Figur zu bekommen.

Trainingsplanung

Die Auswahl der Übungen zum schnellen Abnehmen zu Hause sollte unter Berücksichtigung individueller Merkmale (Körpergewicht, Geschlecht, Alter, Ort des Körperfetts, Vorhandensein chronischer Krankheiten) erfolgen. Sport für Menschen über 50 unterscheidet sich stark von Sport für Menschen Anfang 40.

Experten haben eine Reihe von Empfehlungen entwickelt, denen Menschen beim eigenen Training folgen sollten:

• Zwischen den Trainingseinheiten sollten keine langen Pausen liegen.
• Bei der Arbeit müssen Bewegungen reibungslos und reibungslos ausgeführt werden, ohne anzuhalten.
• Es ist wichtig, für jede Übung die richtige Technik zu beachten.
• Erwärmung ist vor dem Hauptkomplex erforderlich;
• sollte nicht in Zeiten schwerer Krankheit oder Müdigkeit ausgeübt werden.

Wie oft müssen Sie trainieren, um schnell Gewicht zu verlieren?

Um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper schnell in einen guten Zustand zu bringen, müssen Sie 3-4 Mal pro Woche systematisch trainieren. Dieser Modus ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Körper während des Trainings einer starken Belastung ausgesetzt ist und Zeit benötigt, um sich zu erholen. Wenn Sie die Anzahl der Sitzungen reduzieren, wird der gewünschte Effekt nicht erzielt. Die Zunahme wird den Körper belasten.

Die optimale Trainingszeit beträgt 45 bis 60 Minuten, während die Arbeitsrate schrittweise erhöht werden sollte. Personen, die lange Zeit nicht körperlich aktiv waren, sollten mit Trainingseinheiten beginnen, die 10 bis 15 Minuten dauern, und dann bei jedem weiteren Training 5 bis 10 Minuten hinzufügen.

Heizung

Das Aufwärmen ist eine wichtige Phase, es sollte 5 bis 7 Minuten dauern. Aufwärmübungen verringern das Risiko möglicher Verletzungen. Es ist besser, sich vom Oberkörper aufzuwärmen und mit dem Unterkörper abzuschließen.

Für Arme und Schultern

Im Stehen und mit schulterhohen Füßen sollten Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern legen und 5-7 Mal vorwärts und dann rückwärts drehen.

Die Arme sollten näher an die Brust herangeführt werden und parallel zum Boden bleiben. Drehen Sie sich nach rechts und strecken Sie die Arme zur Seite. Kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung für die linke Seite.

Für den Rücken

Um den Rücken aufzuwärmen, drehen Sie sich nach links und rechts. Beine und Becken müssen unbeweglich bleiben. Sie müssen 15 bis 20 Umdrehungen in jede Richtung machen. Danach können Sie zu den Pisten gehen. Sie sollten flach sein, sie sollten langsam gemacht werden, 10-15 Wiederholungen für die linke und rechte Seite. Sie können sich hin und her lehnen. Sie müssen sich nicht zu weit zurücklehnen.

Führen Sie 10 Drehbewegungen in jede Richtung aus. Kreisförmige Beckenbewegungen sind sowohl für die Kernmuskulatur als auch für die unteren Extremitäten von Vorteil.

Für Beine

Achten Sie beim Strecken Ihrer Beine unbedingt auf Ihre Füße. Die Socke sollte auf die Oberfläche des Bodens gelegt und 10-12 Mal nach links und dann nach rechts gedreht werden. Danach sollten Sie auf Ihren Zehen stehen und auf Ihrem Fuß stehen, aber Ihre Ferse sollte den Boden nicht berühren. Diese elastische Auf- und Abbewegung sollte 20 bis 25 Mal durchgeführt werden.

Eine Reihe von Übungen, um zu Hause schnell Gewicht zu verlieren

Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, nur in diesem Fall liefern sie sichtbare Ergebnisse.

Für das Gesäß

Es gibt viele nützliche Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, von denen viele gleichzeitig die Rücken- oder Beinmuskulatur trainieren.

1. Sie können mit einer einfachen Art der Belastung beginnen: Die Beine sind schulterbreit auseinander angeordnet, die Kniegelenke sind in einem Winkel von 90 ° gebogen und sie bleiben so lange wie möglich in dieser Position (45)-60 Sekunden).
2. Die folgende Übung hilft dabei, die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und der Waden zu trainieren: Die Füße sind schulterbreit voneinander entfernt, sodass die Socken zur Seite zeigen. Beginnen Sie mit den Handflächen in den Hüften, sich langsam zu senken, sodass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Heben Sie in dieser Position Ihre Fersen an und senken Sie sie ab. Sie müssen 10-12 Wiederholungen in 2-3 Sätzen ausführen.
3. Eine weitere Übung, die einen guten Effekt hat: Kniebeugen, Handflächen vor den Füßen, wir beginnen abwechselnd die Hüften anzuheben und die Gesäßmuskulatur nach oben zu lenken. Sie müssen Ihr Bein nicht vollständig strecken, aber Sie sollten Verspannungen in Ihrem Gesäß und auf der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Jeder Ansatz sollte aus 10-15 mal 2-3 Wiederholungen bestehen.
4. Eine weitere Übung wird wie folgt durchgeführt: Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und machen Sie eine kleine Hocke. Stehen Sie dann auf und strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne und führen Sie es dann diagonal. Der Fuß sollte zur Seite gedreht werden. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt: Nehmen Sie den linken Rücken und den rechten nach vorne. 1-2 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren, trotzdem für das rechte Bein wiederholen. Führen Sie diese Übung 10 bis 12 Mal für jede Seite in 2 Sätzen durch.
5. Die Knieachse strafft die Gesäß-, Bein- und Bauchmuskulatur. Die Beine sollten schulterbreit auseinander liegen, die Handflächen sollten am Hinterkopf zusammen sein. Wir machen eine Kniebeuge, danach stehen wir auf, heben das rechte Knie an und richten den linken Ellbogen darauf. Dann kehren wir zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen dies für die andere Seite. Sie müssen 10 bis 12 Wiederholungen in 2 Sätzen durchführen.
6. "Rocket": Füße schulterbreit auseinander, hocken Sie tief, während Sie Ihre Arme nach hinten strecken. Dann müssen Sie aufstehen und Ihr rechtes Bein zurückbringen, Ihren Körper nach vorne lehnen, so dass er parallel zum Boden ist. Die Hände sind vor dir ausgebreitet. Bleiben Sie 1-2 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf jeder Seite müssen Sie 10-12 Wiederholungen in 2-3 Sätzen machen.

Kniebeugen

Alle Übungen müssen Kniebeugen enthalten. Sie stärken den Rücken, die Beine und das Gesäß. Kniebeugetechnik: Das Gesäß sollte zurückgezogen werden, die Hüften sind parallel zur Bodenoberfläche. Die Füße sind schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht zur Seite gedreht. Ihr Körpergewicht sollte über Ihre Fersen getragen werden, damit Sie Ihre Socken leicht vom Boden heben können. Die Hände befinden sich am Hinterkopf, der Brustkorb ist angehoben und die Schultern sind nach hinten und leicht nach unten gerichtet.

Es ist wichtig, dass der Rücken gerade ist, ohne sich im unteren Rücken zu wölben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Kniebeugen werden in 2-3 Ansätzen ausgeführt, von denen jeder 20-30 Wiederholungen umfassen sollte.

Springe

Hocke dich hin, um Sprünge auszuführen. Von dieser Position aus sollten Sie versuchen, auf die maximale Höhe zu springen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. 20-25 mal laufen.

Der Sprung hat viele Varianten, am effektivsten ist die Burpee-Übung. Während Ihrer Leistung beginnt die Fettverbrennung, mehrere Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig. Sie können 1 oder 2 Wochen nach Beginn des Trainings mit der Implementierung fortfahren.

Um zu handeln, müssen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufstehen, sie dann leicht an den Knien beugen und die Handflächen auf den Boden legen. Mit einem Sprung ändern sie die Position des Körpers in eine liegende Position, dann müssen Sie einen Liegestütz machen, wonach Sie mit Hilfe eines Sprungs in einer sitzenden Position sein müssen. Die letzte Etappe: springen, ausgestreckte Arme heben. Machen Sie die Übung für 45 bis 60 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen nicht länger als 1 Minute. Nur 4-5 Ansätze.

Schere

Diese Übung wird mit dem Rücken auf dem Boden durchgeführt. Die Beine sollten gestreckt sein, die Handflächen sollten entlang der Hüften platziert werden. Dann werden die Beine gekreuzt und sofort so weit wie möglich zu den Seiten gespreizt. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal in 2 bis 4 Wiederholungen.

Stehend

Zu Hause zu trainieren sollte Verspannungen in den Beinen beinhalten. Übungsoptionen zum Trainieren der Beinmuskulatur:

1. Knie nieder, die Arme vor dir ausgestreckt. In dieser Position sitzen wir auf dem Gesäßmuskel und beugen den Körper leicht, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Laufen Sie 20-25 Mal auf jeder Seite.
2. Ausfallschritte können Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln straffen. Sie sollten gerade stehen, Ihre unteren Extremitäten zusammenhalten, dann mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne machen und Ihr Knie im rechten Winkel beugen. Kehren Sie nach 1 Sekunde in die ursprüngliche Position zurück. 20-25 mal in 2 Sätzen machen.
3. Erhöht sich: Lehnen Sie sich im Stehen auf der Stuhllehne zurück, heben Sie zuerst das linke Bein zur Seite und dann das rechte. Bringen Sie aus derselben Position abwechselnd Ihre Beine zurück. Wir wechseln die Position: Wir knien nieder, legen unsere Ellbogen auf den Boden und bringen unsere Beine wieder zurück, während sie gerade sein sollten. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die erste Art von Aufzügen erneut. Für jede Art von Last sollten Sie 15 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein durchführen.
4. Liegestütze: werden aus stehender Position mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen ausgeführt. Beugen Sie sich und halten Sie Ihren Rücken gerade. Der Körper sollte parallel zum Boden sein, die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein. Wir richten die Bewegungen auf und wiederholen sie. Sie müssen 10-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen ausführen.

Halbe Linie

Die Halbschleife ist eine Variation der Hocke. Dazu müssen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern halten. Ihre Zehen sollten so weit wie möglich zur Seite gedreht werden. Wir machen eine langsame, flache Hocke und versuchen, unseren Rücken gerade zu halten. Es ist notwendig, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben und dann langsam in die erste Position zurückzukehren. 10-15 mal in 2 Sätzen durchführen. Diese Art der Übung stärkt die Muskeln in Beinen, Gesäß und Rücken.

Schwingbein

Sie sollten sich auf die rechte Seite legen, das rechte Bein beugen und mit dem linken sanft heben. Die Schwingungsamplitude sollte so groß wie möglich sein. Sie müssen das Gleichgewicht halten und dürfen sich nicht vorwärts oder rückwärts lehnen. Wiederholen Sie für jede Seite 15-25 Schwünge.

Bauch

1. Stärken Sie das Bauchmuskelkorsett: Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen unter den Kopf und die Beine gerade. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, reißen Sie Ihren Oberkörper von der Oberfläche des Bodens und fahren Sie ihn in Richtung Ihrer Beine. Danach kehren wir in die Bauchlage zurück. Sie müssen 2 Sätze mit 20-25 Wiederholungen ausführen.
2. Die schrägen Muskeln der Presse können auf diese Weise gepumpt werden: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und Hände leicht über den Körper. Der Körper sollte leicht angehoben sein, damit sich die Schulterblätter vom Boden abheben und mit der linken Hand die linke Ferse erreichen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für die rechte Seite. Führen Sie 5 bis 10 Mal für jede Seite durch.
3. Die klassische Planke stärkt Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken. Sie müssen sich auf Hände und Zehen stützen und auf dem Boden stehen. Rücken und Beine sollten zu einer Linie verschmelzen. Sie befinden sich 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Um eine Seitenplanke auszuführen, müssen Sie mit Schwerpunkt auf einem gebogenen Ellbogen auf Ihrer Seite stehen und Ihre andere Hand heben. Dann wird der Körper angehoben, wodurch die Presse und die seitlichen Muskeln so weit wie möglich gezwungen werden. Halten Sie diese Position auch 30 bis 60 Sekunden lang.
4. Um den Bauch zu Hause zu entfernen, können Sie die Übung "Biegen" verwenden. Aus Bauchlage müssen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Beinen verbinden. Tun Sie dies, damit Sie Ihre Füße mit Ihren Fingern berühren können. Senken Sie sich in die Ausgangsposition und stehen Sie wieder auf, um Ihren Unter- und Oberkörper zu verbinden. Wir machen das schnell. Führen Sie 5 bis 10 Mal in 2 Sätzen durch.

Schräge Bauchmuskeln

Wird in Rückenlage mit gebeugten Knien ausgeführt. Die Hände sind unter dem Kopf. Mit dem Ellbogen der rechten Hand strecken wir uns bis zum linken Knie. Dann mit dem linken Ellbogen nach rechts. Für jede Seite müssen Sie 20-25 Bewegungen ausführen. Übung stärkt Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur.

Abklingzeit

Jedes Training, auch ein kurzes Training, sollte mit Dehnübungen enden. Um dies zu vervollständigen, müssen Sie auf dem Boden sitzen und versuchen, Ihre Beine so weit wie möglich zu spreizen. Dann beugen Sie sich mit Ihrem ganzen Körper nach vorne, rechts, links. Es ist notwendig, den Körper so nah wie möglich an den Boden zu bringen und die Beine auszustrecken. Legen Sie sich als nächstes auf den Boden und führen Sie Kreuzbewegungen aus, bei denen Ihre Beine und Arme in entgegengesetzte Richtungen gerichtet sind.

Täglicher Gewichtsverlust und Nahrungsergänzungsmittel

Übung hilft Ihnen, Ihre Figur nur dann schnell zu korrigieren, wenn Sie eine ausreichende Ernährung haben. Fetthaltige, würzige und salzige Lebensmittel sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden. Nützliches Getreide, Kräuter, Hüttenkäse, gekochte Eier. Es ist wichtig, frisches Gemüse und Obst in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.